فوتسال مدرن FUTSALL MODERN
به فوتسال مدرن خوش آمدید.این وبلاگ متعلق به هیچ نهاد سازمان و یا ارگان خاصی نیست. 
قالب وبلاگ
چت باکس


انجام حرکات کششي بر روي عضلات پا بسيار مهم است و باعث افزايش کارايي ورزشکاران مي‌شود.

لويي هريسون، متخصص ارتوپد و مربي بدنسازي، دو تمرين مختلف را براي کشيدن عضلات پا پيشنهاد مي‌کند. با کشيدن عضلات چهار سر، مي‌توان آنها را تقويت کرد. همچنين کشيدن همسترينگ باعث انعطاف بيشتر پاها مي‌شود.

دو حرکت کششي براي پاها

 

حرکت اول:

 

صاف بايستيد و مچ پاي راست را با دست چپ خود گرفته بر روي ران پاي چپ قرار دهيد. سپس جاي پاها را عوض کنيد. مي‌توانيد براي انجام کشش بيشتر پاي راست را به پشت ببريد و آن را با دست چپ نگه داريد. سپس مي‌توانيد پاها را جا به جا کنيد.
 

حرکت دوم:

 

بعد از کشيدن عضلات چهار سر نوبت به کشيدن همسترينگ مي‌رسد. صاف بايستيد، شانه‌ها را عقب نگه داريد و مچ پاي راست را بالا بياوريد. پاي راست را صاف کنيد و انگشتان پاي خود را بگيريد. سعي کنيد کمر را خم نکنيد، اگر انجام اين حرکت براي شما سخت است به ديوار تکيه دهيد يا به صورت نشسته اين عمل را انجام دهيد. در هنگام انجام حرکت به صورت عميق نفس بکشيد. سپس حرکت را با پاي ديگر انجام دهيد.
 

در هر کدام از اين حرکات کششي 30 ثانيه بمانيد. 


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sat 29 Mar 2014 ] [ ] [ Meysaam5 ]

پلیومتریک (Polymeric) اشاره به تمریناتی است که عضله را قادر می سازد در کوتاه ترین زمان بیشترین نیرو را اعمال نماید. در این تمرینات بدنبال بارگذاری عضله بصورت برون گرا (eccentric)، بسرعت بشکل درونگرا (concentric) منقبض می شود. متن پیش رو نشان خواهد داد که تمرینات پلیومتریک به لحاظ فیزیولوژیکی چگونه و چطور عمل می نمایند. همچنین به مقالاتی درباره تأثیر تمرینات پلیومتریک بر قدرت اشاره خواهد شد.

 

نه عمل تمرینات پلیومتریکحو

عضله ای که پیش از انقباض درون گرا (کوتاه شونده) تحت کشش قرار بگیرد با نیروی بیشتری منقبض خواهد شد، مثلا خم کردن زانوها قبل از پرش عمودی. با خم کردن سریع زانوان پیش از پرش، عضلات دخیل در پرش تحت کشش قرار گرفته و می توانند با نیروی بیشتری منقبض شوند. برای این پدیده دو دلیل ذکر می شود:

  • ویژگی های مکانیکی بافت عضلانی: با تحت کشش قرار گرفتن عضلات پیش از انقباض انرژی ارتجاعی ذخیره شده در بافت های ارتجاعی نظیر عضله و تاندون رها می شود که می تواند به اجرای پرقدرت تر حرکت کمک نمایند. ویژگی ارتجاعی تاندون و عضله، قابل تشبیه به فنری است که کشیده شده باشد، فنر برای برگشت به حالت اولیه قادر به تولید نیرو است.
  • ویژگی های عصبی ـ فیزیولوژیکی: وقتی عضله بسرعت تحت کشش قرار گیرد خصوصیات عصب شناختی عضله سبب می شود برای احتراز از آسیب دیدگی منقبض شود این پدیده به عنوان بازتاب کششی (stretch reflex) شناخته شده است. بازتاب کششی سبب میشود تا عضله بدنبال کشش به صورت درونگرا کوتاه گردد که در نهایت به عمل پرتوان عضله هنگام فعالیت می انجامد. اگر بین اثر بازتاب کششی (که به دنبال کشش عضله روی میدهد) و منقبض شدن درونگرای عضله بصورت ارادی وقفه ای رخ دهد این نیروها با  هم جمع نشده و اثر بازتاب کششی از بین می رود (مثلا بین خم کردن زانوها و پریدن به بالا تأخیر زمانی روی دهد).

محققان امروزه به این نتیجه رسیده اند که هم ویژگی های ارتجاعی تاندون و عضلات و هم ویژگی های عصب شناختی عضلات به اجرای پرتوان تمرینات پلیومتریک کمک می نمایند.

 

مراحل یک حرکت پلیومتریک

تمام حرکات پلیومتریک شامل سه مرحله هستند.

  • مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
  • مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباظ عضلانی پرتوان بعدی خواهد شد.
  • مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلیومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

 

چگونگی اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن

یک راه ساده برای نشان دادن اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن انجام دو پرش عمودی است. در اولین پرش از ورزشکار بخواهید مفاصل زانوان و لگن خود را خم کرده و بعد از 3 تا 5 ثانیه مکث پرش نماید. این عمل باعث افزایش زمان مرحله استهلاک می شود. در پرش دوم از ورزشکار بخواهید به محض خم کردن زانو و لگن فورا پرش نماید. این کار زمان مرحله استهلاک را کاهش میدهد. در مقایسه این دو پرش همانطور که ممکن است حدس زده باشید پرش دوم منجر به پرش موفق تری می شود. بنابراین هرقدر زمان مرحله استهلاک کوتاه تر باشد حرکت پلیومتریک پرتوان تری اجرا خواهد شد.

 

آیا تمرینات پلیومتریک مفید هستند؟

با استفاده از چرخه کشش ـ کوتاه شدن حرکات بصورت انفجاری و پرتوان می توان انجام داد. پلیومتریک استفاده مداوم از خاصیت ارتجاعی اجزای انقباضی و کاربرد آنها در حرکات ورزشی است. اما اجرای تمرینات پلیومتریک چه اثرات درازمدتی بر بدن می گذارد؟

تحقیقات زیادی نشان میدهد که تمرینات پلیومتریک منجر به بهبود پرش عمودی، پرش طول، دوی سرعت و دوچرخه رانی سرعت می شود. همچنین به تمرینات پلیومتریک نسبتا کمی برای بهبود عملکرد در این رشته ها نیاز است. در واقع انجام یک یا دو حرکت پلیومتریک 1 تا 3 بار در هفته به مدت 6 تا 12 هفته منجر به بهبود معناداری در اجرا می شود. همچنین حجم تمرین نیز لازم نیست بالا باشد مثلا 2-4 ست شامل 10 تکرار در هر جلسه یا  4 ست 8 تکرار کافی به نظر می رسد.

برای تقویت عضلات بالا تنه که کمتر نیزمورد توجه قرار میگیرند اجرای حرکاتی مانند شنای روی زمین به میزان سه بار در هفته می تواند توان عضلات کمربند شانه ای را افزایش دهد. برای تقویت عضلات پایین تنه از حرکات متنوعی می توان سود جست مانند پرش عمودی، پرش به طرفین، لی لی کردن. انجام حرکات پلیومتریک هم برای افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای مفید است.

 

اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک

انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند. یک روش انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه بصورت متناوب به ترتیب زیر است:

 

برنامه تمرینات همزمان قدرت و پلیومتریک

 

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

جلسه تمرین قدرتی

 

بالاتنه (تمرین شدید)

پایین تنه (تمرین سبک)

استراحت

بالا تنه (تمرین سبک)

پایین تنه (تمرین شدید)

جلسه تمرین پلیومتریک

 

پایین تنه (تمرین سبک)

بالاتنه (تمرین شدید)

استراحت

پایین تنه (تمرین شدید)

بالا تنه (تمرین سبک)

 

 

تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی

مربیان در مورد استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت و توجه داشته باشند زیرا اعتقاد بر اینست تمرینات پلیومتریک آسیب زا هستند. البته شواهد کمی در تأیید یا رد این باور وجود دارد. چندین محقق بطور روشن اظهار کرده اند در مطالعات آنها هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک هیچ آسیب دیدگی روی نداده است. اما بیشتر محققین میزان و شدت آسیب ها در آزمایشات خود را گزارش نکرده اند.

اما محض احتیاط متخصصین پیشنهاد کرده اند ورزشکاران باید از میزان معینی قدرت عضلانی برای انجام حرکات پلیومتریک برخوردار باشند. برای انجام حرکات پلیومتریک پایین تنه باید قادر باشند 5/1 تا دوبرابر وزن خود را اسکات پا بزنند. برای استفاده از تمرینات پلیومتریک بالاتنه باید بتوانند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را اجرا نمایند.

اگر با اجرای تمرینات پلیومتریک آسیب روی داد علت آن می تواند فرود نامناسب بدنبال پرش، سطح فرود نامناسب و یا اینکه از ارتفاع زیادی برای پرش استفاده شده باشد. برخی از تحقیقات نشان میدهد استفاده از ارتفاع 50 یا 80 سانتی متری برای فرود پیش از پرش تأثیر یکسانی در افزایش توان دارد. این تحقیقات نشان میدهد افزایش ارتفاع پیش از پرش هیچ اثر مثبتی روی افزایش توان عضلانی نداشته مضافا اینکه سبب افزایش خطر آسیب دیدگی نیز می شود.

و دست آخر، سطح فرود از اجزای مهم در تمرینات پلیومتریک است و باید از ویژگی جذب ضربه برخوردار باشد، مانند چمن و کفپوش های لاستیکی. سطوح بتنی، کفپوش های چوبی و سخت برای تمرین مناسب نیستند.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
برچسب‌ها: عمل تمرینات پلیومتریک
[ Sat 15 Feb 2014 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

تمرين در زبان عاميانه به کليه تدابـيري گفتـه مي شود که هدفـش فعـال کردن ، بالا بردن و استحکام بخشيدن به

توانايي ها و قابليّت بازدهي است . هدف اصلي تمرين در ورزشها اين است که توسط فعاليّت هاي معين ،عناصر

و توانايي هاي تمرين کننده در زمينه هاي فيزيکي - رواني - ذهني و اجتماعي بالا رفته و او را براي انجام

مسابقه آماده سازد .


 

يک تيم خوب بـايد تمرينـات مستمر داشته باشد براي اينکه حتماً در مسابقات بتـواند در هر لحظه اي که نياز بود


تغيير سيستم دهد. چه در حمله و چه در دفاع( نيازآن لحظه از بازي ) پس  نياز است کليه بازيکنان کليه سيستم


هاي فوتسال و فوتبال را در حمله و دفاع وTAايستگاهي ويژه را آموزش ديده ودر هر شرايط استفاده کنند.


 

درگرم کردن :اگر تمرين بعدي حمله اي است بايد در دستور تمرين انواع پاس ها- دريبل- حفظ توپ باشد امّا اگر


تمرين بعدي دفاعي است سعي شود در تمرين به نوعي درگيري وجود داشته باشد البته با مراقبت مانند 1 ×  1 


و حفظ توپ توسط مهاجمان و درگيري توسط مدافعان .


 

پس از کار در فضاهاي کوچک وآموزش حتماً در پايان در زمين بزرگ و حقيقي ودر شرايط مسابقه با همان هدف


بازي کنيد .

 

گرم کردن :ابتدا آرام آرام گرم کردن و دويدن آرام و سپس  با سوت مربي كار را با سرعت بيشتر انجام ميدهيم.


امّاتوقف و راه رفتن نداريم جمع تمرين 6 مرتبه .


 

نوع تمرين مهم نيست درخصوص هرهدفي  روش انتقال مربي و فهماندن به شاگردان مهم است .


 

تمرينات بايدبه قدري سخـت باشد که بازيکنـان را وادار به تلاش کنـد ، امّا غيـر قابـل اجرا نباشد .


 

درکل تمرينات بايد بازيکن حتماً تحت فشارهم تمرکز داشته باشند(تمرينات تخصصي گذاشته شود ) .


 

قبل از فصل : فشار شديد 3 دقيقه و 4 دقيقه استراحت فعال . داخل فصل: 3 دقيقـه کار شديد و2 دقيقه

استراحت فعال ،کلاً بايد تمرينات با تمرکزانجام شود و هدف از تمرين مشخص باشد.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 2 Feb 2014 ] [ ] [ Meysaam5 ]
1. ورزشكار باید برای داشتن بهترین عملكرد روز قبل از مسابقه استراحت ذهنی و فیزیكی كامل داشته باشد.
2. فعالیت‌های فیزیكی شدید باید محدود شود.
3. مقداری از زمان را به هواخوری اختصاص دهد.
4. به محل مسابقه برود و از نزدیك با محل آشنا شود.
5. آخرین فرصت است كه ببیند ذخایر گلیكوژن كامل است یانه. (گلیكوژن همان ذخیره قندهای بدن است كه مهم‌ترین سوخت عضلات در مسابقه‌ها است).
6. بهتر است كربوهیدرات‌هایی (كربوهیدرات‌ها درواقع همان قندهای مورد استفاده بدن هستند) كه مصرف می‌كند درصد نشاسته بالایی داشته باشد (مثل ماكارونی، نان، برنج و میوه‌های بدون هسته). شاید مهم‌ترین اشتباه ورزشكاران مصرف نكردن كربوهیدرات كافی در فاصله 6 ساعت قبل از مسابقات است.
7. از حبوبات و سبزیجات نفاخ در روز قبل از مسابقه پرهیز كند. (به جز سبزیجات پخته كه نفاخ نیستند).
8. مایعات و نوشیدنی‌های مجاز را به میزان كافی استفاده كند. ورزشكاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی كه میل می‌كنند باید حتما مقادیر كافی مایعات مصرف كنند.
9. میزان كالری مورد نیاز روزانه را مصرف کند (این میزان را پزشكان ورزشی مجرب و كارشناسان تغذیه می‌توانند برای ورزشکار مشخص کنند).
10. رژیم غذایی باید شامل مایعات وكربوهیدرات فراوان و پروتئین نسبتا خوبی باشد.
11. مقدار پروتئین روز مسابقه باید به مقدار مناسب و معمول یعنی كم‌چرب باشد.
12. روز قبل از مسابقه از غذاهای تشكیل‌دهنده قلیا مثل میوه‌ها و سبزیجات غیرنفاخ استفاده كند.
13. دایما وضع كمبود آب بدن (دهیدراسیون) را با توجه به رنگ ادرار چك كند. اگر غلظت و رنگ ادرار زیاد است می‌تواند به دلیل كم‌آبی بدن باشد.
14. بهتر است در مصرف قهوه احتیاط كند (گاهی ایجاد بی‌حوصلگی می‌كند و چون ادرار‌آور است، سبب دفع آب می‌شود).

آماده شدن برای مسابقه
به ویژه در مسابقه‌هایی كه قرار است بیش از 60 دقیقه طول بكشند یا مسابقه‌هایی كه باعث خستگی ورزشكار می‌شوند، یك ساعت قبل از مسابقه از كربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین مثل سیب، هلو، شیر كم‌چرب، انجیرخشك، خرمای خشك، توت خشك، نان حجیم (سنگك، بربری) استفاده کند.
 
 
نویسنده:دکتر پویا دانشور


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Thu 12 Dec 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

پنالتی جریمه ای برای نوعی قانون شكنی است كه بر طبق آن برای لحظاتی ورزش گروهی فوتبال به ورزش انفرادی تبدیل می شود. لحظاتی از رویارویی حداقل ده تماشاگر از هر دو طرف . 

پنالتی معمولا با اعتراض همراه است اما رویا و امید خلق می كند و نهایتا ثمره ان شادی برای یك طرف و افسوس برای طرف دیگر است. 

در جریان پنالتی زدن دو بازیكن با هدف فریب و شكست یكدیگر بطور مستقیم رودروقرار می گیرند. تمام امتیازها به نفع كسی است كه ضربه را می زند و دیگری وظیفه اش مهار توپ است و امتیازی برای از دست دادن ندارد. یك پنالتی كه با قدرت و هدف گیری كامل زده شود غیر قابل مهار است.

مهمترین نكاتی كه دروازه بان باید بدان توجه داشته باشد

1 ـ دروازه بان باید به زانوی پای تكیه گاه پنالتی زن دقت كند چرا كه از این طریق می توان مسیر توپ را حدس زد.

2 ـ فشار روانی : 

بازیكنی كه پنالتی می زند احساس مسئولیتی سنگین و در عین حال ترس از اشتباه را در خود دارد.

3 ـ حداكثر خودداری : 

دروازه بان نباید تا آخرین لحظه ممكن حركت كند تا عامل ایجاد تردید و اشتباه حریف شود.

4 ـ دقت به نگاه پنالتی زن :

اگر پنالتی زن تنها به یك سوی دروازه خیره شده است به احتمال بسیار زیاد در جهت مخالف آن ضربه خواهد زد.

5 ـ شناخت از حریف :

این امر كمك می كند تا دروازه بان با چگونگی شیوه پنالتی زدن بازیكن مقابل آشنا و امكان بیشتری برای مهار توپ داشته باشد.

6 ـ فریب : 

یكی از حقه هایی كه برخی دروازه بانها از آن استفاده می كنند آن است كه اندكی مایل به یك سمت دروازه می ایستند. پنالتی زن با مشاهده فضای باز در طرف دیگر معمولا به همان سمت شلیك می كند و درواز ه بان نیز آمادگی بیشتری دارد.



موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Mon 21 Oct 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

نکات مورد توجه :

·    در پایان هر جلسه  تمرینات ذکر شده ضروری است تمرینات تکنیک ( با توپ ) نیز در هرجلسه انجام شود  شامل روپایی و حمل توپ و دریبلنگ ها و .........................

·    گرم کردن عمومی بدن   به مدت 5 الی 7 دقیقه

·    دو های اعلام شده با توجه به درصد می باشد و به صورت تداومی انجام می شود

·    استراحت فعال (کار با توپ )

·    سرد کردن عمومی بدن  به مدت 5  الی 7 دقیقه

·    دوش گرفت بعد از هر تمرین الزامی می باشد

·    در خلال تمرینات  استفاده از 250 تا 300 cc آب 

·    بعد از تمرینات بار گیری موادغذایی تا دو ساعت اولیه مهم می باشد ( کر بو هیدرات  

 

 

 

مدت : 30 روز                                                          شروع :                                                  پایان :

 

روز اول و دوم و سوم :

دویدن  هوازی 20 دقیقه با فشار 50 درصد      ( در دو تایم 10 دقیقه ای  با 3 دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

10*6  سرعت  ( 6 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام دو مرتبه انجام شود

 

در 4 ست  هرست 10 مرتبه  حرکت شکم

در 3 ست هر کدام 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دوم و سوم نیز همین برنامه انجام شود .

 

 

روز چهارم       :                                    

استراحت  کامل

 

 

روز پنجم و ششم :

دویدن هوازی  30 دقیقه 50 درصد  ( در  2 تایم 15 دقیقه ای  5دقیقه استراحت فعال در بین دو تایم )

 12*6  زانو بلند (    مسافت 12 متری را  6 بار با زانو بلند طی نمایید در برگشت استراحت  راه رفتن تا منطقه شروع )

حرات ریتمیک ( نرمشی .جهشی ) 3 دقیقه

در 5 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 4 ست هر مرتبه 10 بار حرکت شنا سوئدی

 

 

روز هفتم  : 

 استراحت    ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

روز هشتم ونهم :

دویدن هوازی 40 دقیقه  50 درصد ( در دو تایم 20 دقیقه ای    با 5 دقیقه استراحت فعال )

 10*7  سرعت  ( 7 بار مسافت 10 متر را باسرعت طی نموده در برگشت به منطقه شروع را ه رفتن )

در مسافت 10 متر حرکات زانو بلند – گام ریز از جلو – گام ریز از بغل از هر دو جهت – پا بکس  از هر دو جهت

پرش آهویی – لی رو یک پا و بلند شدن روی هوا -       هرکدام 3 مرتبه انجام شود

در6 ست  هر ست 10 مرتبه حرکت شکم

در 5 ست هر ست 10 مرتبه حرکت  شنا سوئدی

روز دهم:

 استراحت ( بازیهای تفریحی )

 

روز یازدهم و دوازدهم :

دویدن هوازی    45 دقیقه   ( در دو تایم 22 دقیقه ای   با  ه دقیقه استراحت فعال  )

 4  بار مسافت 10 متر را  با سرعت طی نموده  (  10 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

4  بار مسافت 20 متر را  با سرعت طی نموده  (  20 *4  سرعت 10 متر )  در برگشت راه رفتن

 6ست در هرست 15 بار حرکت شکم

5 ست در هرست 12 بار شنای سوئدی

 

روز سیزدهم :

 استراحت  کامل

 

 

روز چهاردهم و  پانزدهم :

 

گرم کردن با حرکات ریتمیک و نرمشی و جهشی با کشش 15 دقیقه

حرکت قدرتی پا  3 ست در هر ست 10 بار انجام شود

 بازیکن روی زمین دراز کشیده پا های خود را به سینه نفر دوم می چسباند و با استفاده از  از قدر ت پا  بازیکن دوم را به عقب بر می گرداند و بعد پا های خود را جمع می کند و باز عمل را تکرار می کند ( سعی شود  نفر دوم وزنی معادل خود بازیکن و یا کمتر داشته باسد  در صورت  نیود هم وزن از نیروی کمتری استفاده شود  .فشار بیش از حد نباشد )

 

روز پانزدهم :  استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

 

روز شانزدهم و هفدهم :

گرم کردن معمولی  10 الی 15 دقیقه

حرکات ریتمیک 3 تا 5 دقیقه

مسافت 30 متر را با گام بلند طی نموده 3 بار تکرار در هر بار 15 ثانیه استراحت

6ست در هرست 15 بار شکم

 5ست در هر ست 12 بار شنای سوئدی

 

 

روز هجدهم  :

استراحت کامل

 

روز نوزدهم و بیستم :

دویدن هوازی 50 درصد  متوالی 30 دقیقه

 7ست در هرست 10 بار شکم

کار قدرتی بر روی ران ها  و زانو ( اسکات ) بدون وزنه

 

روز بیست و یکم  :   

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

روز بیست و دوم و بیست و سوم  :

گرم کردن عمومی 10 الی 15 دقیقه

 

-10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

 

5 دقیقه کشش و نرمش

 1 دقیقه  در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

50 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

40 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

20 ثانیه درجا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

10 ثانیه در جا دویدن سریع

30 ثانیه استراحت

 

 روز بیستم چهارم :

  استراحت کامل

 

 

 

روز بیست و پنجم و بیست و ششم :

گرم کردن عمومی و با حرکات ریتمیک 5 الی 10 دقیقه

 

30 دقیقه دویدن بصورت   :

                                   10دقیقه فشار 50 درصد

                                    5 دقیقه فشار 60 در صد

                                    5 دقیقه فشار  70 در صد

                                    5 دقیقه فشار 60 درصد

                                     5 دقیقه فشار 50 درصد

 

روز بیست و هفتم  :

 استراحت ( در صور ت امکان سونا و استخر )

 

 

روز بیست و هشتم و بیست و نهم  :

گرم کردن با حرکات ریتمیک   10 دقیقه   کشش و نرمش

دویدن در 3 تایم 10 دقیقه ای    با فشار 70 درصد

بین هر تایم 3 دقیقه استراحت فعال 

 

 

روز سی ام :

 استراحت کامل    



موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 8 Sep 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]



 

 

  

  

 




موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
برچسب‌ها: منبع, تربیت بدنی ضیاآباد
[ Wed 4 Sep 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]
تنفس، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها، هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی هستند. تنفس صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد.

در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند. تنفس صحیح همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.

فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده - بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی - می بایست پاک و غیر آلوده باشد. 

روش صحیح تنفس
توجه داشته باشید که هنگام تمرینات ورزشی، تنفس خود را ریتمیک و از روی نظم کنترل کنید. همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید. 

سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید. البته برای خارج کردن سریعتر هوا می توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا" از دهان استفاده نکنید. بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود. بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد. 

تنفس از دهان باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی کمک می کند. 

روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا" بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد. در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و بازدم) کاملا" بسته است. 

اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی است. همانطور که قبلا" نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد. 

بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید: 

اگر برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید. این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه. 

این نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با قبل از خواب. 

تغذیه نیز نباید فراموش شود. اشخاص ورزشکار می دانند که هنگام ورزش نباید معده یا روده شان پر باشد. چرا که این موضوع به غیر از مشکلاتی که به سلامت انسان وارد می کند، باعث فشار به ریه نیز می شود.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 14 Aug 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]


تمرین پیشرفته نیازمند این است که ورزشکار تمرین کننده خود را کاملا وقف تکامل فیزیکی– تکنیکی و روحی کند تا برای اجرای تاکتیکهای مورد نظر مربی آمادگی کامل را کسب نماید حجم و شدت تمرین« باید به نحوی برنامه ریزی شود که بازیکنان با تکرار تمرین ها بتوانند تکنیک ها را به صورت خودکار اجرا کنند در فوتسال صحبت از این می شود که اشتباه یک تیم است که نتیجه بازی را مشخص می کند هر تیمی که کمتر اشتباه کند برنده بازی است.


مزایای تمرین تکنیکی – فیزیکی به شرح ذیل است

الف :بالاترین صرف انرژی

ب : کاهش تعداد خطاهای تکنیکی

ج: افزایش اعتماد به نفس

د: افزایش تمرکز در حین بازی

ه : بهبود تاکتیک جمعی

و : بهبود سیستم دفاعی

ز : بهم ریختن تمرکز تیم مقابل

ح: شکل گیری تیم در مسابقات


اینها نمونه هایی از مزایای تمرین تکنیکی فیزیکی در تیم فوتسال بودند که باید بارها و بارها به صورت فردی و تیمی تکرار شوند تا به صورت خودکاردر طول بازی از طرف بازیکنان سر بزند.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 14 Aug 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

جدید ترین برنامه تمرینی برای بدنسازان پیشرفته

روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

روز سوم:ایروبیك و تمرینات هوازی

روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

پشت:

سیم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زیر بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئینگ یا پاروئی(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

 چهار سر ران:

جلو پا با ماشین(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشین(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترینگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشین(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ایستاده با ماشین(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشین نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرینات هوازی

15 دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقیقه نرمش وحركات كششی.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روی میز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سینه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

سینه:

پرس سینه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالای سینه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاری(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابیده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 15 May 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]
 
۱.مدافعین و دروازه بان همیشه باید توپ را به سمت طرفین  دفع کنند نه به وسط محوطه جریمه !

2.خیلی اوقات از جای اینکه  انقدر به فکر پاس های طلایی باشید باید این را بدانید که دو پاس ساده وسریع کارایی بیشتری از پاسهای  طلایی خواهد داشت.( به قولی کارهای پیچیده از چند عمل ساده تشکیل شده اند)

3.دریبل زدن در مسابقات نسبت به مهارتهای دیگر، احتیاج بیشتری به  تمرکز دارد پس وقتی عصبی هستید اقدام به دریبل زدن نکنید

4.استفاده از تایم در مواقعی که تیم مقابل اصطلاحا روی حمله است باعث از شور و حال افتادن تیم مقابل میشود و فرصت گل را از تیم حریف میگیرد.

5.خواهشا پاس 90 درصدی را رها نکنید و بچسبید به یک پاس 10 درصدی که ایا برسه ایا نرسه.اینجوری شما حق پاس را ادا نکردید! بدانید توپی که زیر پای شماست فقط برای شما نیست و متعلق به یک تیم است.

6. شجاعت داشته باشید و خودتان را در موقعیت گرفتن توپ و موقعیت گل قرار دهید و پشت مدافع پنهان نشوید.آفرین به شجاعت ارش برهانی که با اینهمه انتقاداتی که از وی مبنی بر گل نزدن او میشود بازهم  مردانه خود را در موقعیت گل قرار میدهد و با اعتماد به نفس توپها را بیرون میزند!

7.بهترین نمایش بازی هر تیم و هر بازیکن درمسابقات نوعی است که در تمرینات خود بازی می کند،به عبارت دیگر :تلاش کنید در مسابقات شبیه به بازی تمرینی خود بازی کنید و دنبال اعجاز کردن نباشید.

8.قبل از رسیدن به مدافع اقدام به پاس دادن کنید تا احتمال گرفتن توپ توسط مدافع به کمترین حد خود برسد.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 12 May 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

هدف اصلی از بدنسازی در یک ورزش گروهی فراهم کردن شرایطی است که ورزشکارتوان لازم را برای انجام حرکات و مهارتها و تکنیکهایی که در تمام طول بازی لازمه آنورزش است را کسب کندمساحت زمین بازی 40*20 متر برابر با 800 متر مربع است که به طور متوسط هر بازیکن باید 80 متر را پوشش دهد

– به خاطر جابجایی سریع توپ وبازیکن توان بالای بدنی را از بازیکن می طلبد

مربی بدنساز:

مسئول دوره بندی تمرین در طول فصل , ارزیابی و پیش نویسی تمرینات آمادهساز ی ورزشکاران با دقت در استراحت و بازگرداندن به حالت اولیه ورزشکاران بعد از تمرین و مسابقات , تهیه لیست مواد غذایی که به آمادگیبیشتر بازیکنان کمک می کنند با مربی بدنساز است سازماندهی و برنامه ریزی با مربی و دیگر اعضای کمیسیون تکنیکی مربیدروازه بانی مسئول برنامه ریزی تمرینات مخصوص گلرها با هماهنگی مربی و بدنساز تیم است.

بدنساز فوتسال:
بدنساز فوتسال فردی حرفهای تحصیل کرده در رشته تربیت بدنی است یعنی رشته ای که در آن با مفاهیم اصلی فیزیولوژیکی , بدن انسان و با روشهای ارزیابی (نمونه گیری) و برنامه ریزری تمرین ورزشکاران , چگونگی برنامه ریزی جلسات تمرینی , چگونگی دوره بندی تمرینات فیزیکی در طول یک فصل , شناخت سیستم های متابولیکی در تمرین , تاثیر رژیم غذایی , تاثیر بازگشت به حالت اولیه , تاثیر حجم و شدت کار در تمرین ورزشکاران ,مصدومیتهای ورزشی و دیگر مفاهیم آشنا باشد.

مربی بدنساز: در صورت داشتن خلاقیت کمک موثری به تیم می کند.
– احساس مربی بدنساز را می توان شم بدنسازی نام برد برنامه ریزی فیزیکی مربی بدنساز نباید صرفا در جهت بدنسازی باشد بلکه باید در جهت بهبود قابلیت بازی در بازیکن فوتسال باشد که اگر بتوان مهارتهای ورزشی را نیز در آن گنجاند ایده آل میشود

اهداف بدنسازی در فوتسال:

الف : سرعت عکس العمل نیروهای عضلانی

ب : افزایش قدرت انفجاری ورزشکاران

ج:افزایش قابلیت و ظرفیت غیر هوازی فسفاژن ورزشکاران

ت : افزایش قابلیت اسید لاکتیک برای حفظ بالاترین توان مصرف انرژیی فسفاژن

ه : ظرفیت بازگشت پذیری اسید لاکتیک در زمان استراحت با هدف پرهیز از افزایش اسیددر عضله که برقابلیت هماهنگی عصبی ماهیچه ای تاثیر گذار می باش

- اولویت به کاربرد اسید لاکتیک و فسفاژن و قابلیت هوازی ورزشکاران است که البته باید شرایط بیولوژیک هر فرد در نظر گرفته شود.

- مربیان بدنساز باید ورزش مورد نظر را به دقت مطالعه و بررسی کنند تا بتوانند تمرینات فیزیکی را مطابق با شرایط رقابتی آن ورزش سازگار کنند

حرکتهای فیزیکی در فوتسال

الف : حقه ها و استفاده از حرکات بدن که می تواند همواره با توپ و با بدونتوپ انجام شود برای اینکه طرف مقابل به اشتباه بیافتد.

ب : ایست ها : خیلی سریع اتفاق می افتد تا برای اینکه در کار حمله و دفاع تیم مقابل اخلال ایجاد کند.

ج : جهش ها ( پرشها) : حرکتهایی که حالت پیش گیرنده دارند برای اینکه جلو یک توپ را در ارتفاع بالا یا پایین و کنار بگیرند و بیشتر مواقع از دوپا برای انجام این حرکت ها استفاده می شود و از بدن به صورت یک حایل استفاده می کنند.

د: حرکتهای رو به جلو: در حمله های کوتاه و سریع استفاده می شود به سمت توپ و یا به سمت حریف که همیشه رو به جلو هستند و با اهداف جایگیری مناسب برای زدن گل , خلع سلاح تیم مقابل و یا دفاع از دروازه خودی بکارمی رود

ه : حرکتهای رو به عقب : حرکتهای سریع و کوتاه با هدف بهترین جاگیری ممکن که تعادل بدن همیشه به وسیله پای عقب حفظ می شود و در حرکتهای دفاع و حمله مورد استفاده قرار می گیرد

و : حرکتهای کناری : حرکتهای پا بدون اینکه به صورت ضربدی قرار داده شوند برای قرارگرفتن در بهترین حالتهای دفاع و حمله در زمین بازی

تمرین فیزیکی تاکتیکی:


تمرین پیشرفته نیازمند این است که ورزشکار تمرین کننده خود را کاملا وقف تکامل فیزیکی– تکنیکی و روحی کند تا برای اجرای تاکتیکهای مورد نظر مربی آمادگی کامل را کسب نماید حجم و شدت تمرین« باید به نحوی برنامه ریزی شود که بازیکنان با تکرار تمرین ها بتوانند تکنیک ها را به صورت خودکار اجرا کنند در فوتسال صحبت از این می شود که اشتباه یک تیم است که نتیجه بازی را مشخص می کند هر تیمی که کمتر اشتباه کند برنده بازی است.

مزایای تمرین تکنیکی – فیزیکی به شرح ذیل است

الف :بالاترین صرف انرژی

ب : کاهش تعداد خطاهای تکنیکی

ج: افزایش اعتماد به نفس

د: افزایش تمرکز در حین بازی

ه : بهبود تاکتیک جمعی

و : بهبود سیستم دفاعی

ز : بهم ریختن تمرکز تیم مقابل

ح: شکل گیری تیم در مسابقات

اینها نمونه هایی از مزایای تمرین تکنیکی فیزیکی در تیم فوتسال بودند که باید بارها و بارها به صورت فردی و تیمی تکرار شوند تا به صورت خودکاردر طول بازی از طرف بازیکنان سر بزند.

بازگشت به حالت اولیه

درباره اهمیت بالای بازگشت به حالت اولیه باید گفت که هر مقدار که بازیکن بعد از انجام تمرین زودتر به حالت اولیه بازگردد ارگانیسم بدن وی آمادگی بیشتری برای تمرین جلسه بعدی دارد.

بازگشت به حالت اولیه:

الف : جایگزینی ذخیره فسفاژن

ب : جایگزینی ذخائر هموگلوبین

ج : نوسازی ذخیره گلیگوژن عضلانی

د : حذف اسید لاکتیک موجود در خون و عضلات و حذف دیگر مواد سمی که به خاطر تمرین در این قسمتها انباشته شده اند

انجام تمرینات بازگشت به حالت اولیه:

1- کشش و استراحت دادن به عضلات حداقل به مدت 15 دقیقه به شکل تند و آرام , با تحرک و یا بدون تحرک بعد از مسابقه یا تمرین شدید

2- تغذیه مناسب به انجام عمل بازگشت کمک فراوانی می کند

3- استراحت غیر مطلق : ( پویا ) : انجام تمرین های سبک هوازی اسید لاکتیک خون را کاهش می دهد. ( روز بعد از مسابقه یا تمرین سنگین 20 تا 30 دقیقه

4- استراحت مطلق : در حال خواب سیستم عصبی فرصت استراحت پیدا می کند( خواب شب ) حمام ,سونا,

ماساژ,استخر


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Thu 25 Apr 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

برای شوت زدن باید چند نکته را مد نظر داشت:

۱-فاصله زننده شوت با توپ :نباید زیاد دور و یا زیاد نزدیک باشد.

۲-استفاده از گامهای ریز:

۳-نقطه تماس پا با توپ وسط توپ است.

۴-هنگام شوتزنی پای تکیه گاه کنار توپ قرار میگیرد.

۵-حمایت توپ با پا تا آخرین مرحله .

۶-بدن باید بالانس باشد.



موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Thu 18 Apr 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]
 
آیا این مسئله برای شما تعجب برانگیز نبوده که چرا برخی از افراد تا این حد فرم بدنی زیبا و متناسبی دارند و برخی افراد آنقدر اندامشان بد است که شما را به یاد گلابی می اندازند؟!

آیا تا کنون توجه کرده اید که شکل و فرم بدنی شما با دوستان،همکاران و حتی افراد خانواده تان چقدر متفاوت است؟

این تفاوتها به این دلیل است که هر فردی با بدن مخصوص به خودش که شکل ویژه ی خود را دارد به دنیا می آید و بنابراین بسته به زمینه ی ژنتیکی،رژیم غذایی و فعالیت بدنی،فرم بدن هر کسی با دیگران کاملا متفاوت است.اگرچه شکل بدن چیزی است که با آن به دنیا می آیید اما راههایی برای ارتقاء آن نیز وجود دارد.در اینجا روشهایی برای شکل دادن به بدن و زیبا کردن فرم بدنی آورده شده است.البته توجه داشته باشید که اهمیت انجام ورزش منظم بسیار بیشتر است و الزامی به انجام نوع خاصی از ورزش وجود ندارد و قصد ما از بیان این نکات این است که اگر می خواهید،تا حد امکان شکل بدنی متناسبتری به دست آورید.



● فرم بدن چیست؟

بدن هر فردی ویژه همان فرد آفریده شده و شکل بدن هر فردی بر اساس میزان بافت عضلانی و چربی با دیگری متفاوت است.فرم بدنی کاملا تحت تاثیر ژنتیک فرد است.احتمالا بخشی از فرم بدنی شما شبیه والدین یا خواهر و برادر شماست.شکل بدن یک صفت ژنتیکی است و تغییر کلی آن معمولا بسیار مشکل یا غیر ممکن خواهد بود.

در تقسیم بدنی فرم بدنی سه فرم تعریف شده است:

۱) اندومورف: این افراد نسبت به سایرین استخوانهای حجیمتری دارند.این زنان و مردان صورتهای گرد و پاها و رانهای حجیم دارند.بازو و ساق این افراد کوتاه است و شکل کلی بدن آنها چهارشانه و کوتاه است.بیشتر این افراد دست و پاهای کوتاه و کمر عریضی دارند.کاهش وزن در این افراد مشکلتر است اما این افراد نیز می توانند با ورزش عضلات خود را بسازند و بافت چربی خود را کاهش دهند.

۲) مزومورف : این افراد فرم بدنی ورزشکاری دارند.فرم بدنی این افراد طوری است که به راحتی بافت عضلانی به دست می آورند.شانه های پهن و کمر باریک ویژگی این فرم بدنی است.این افراد متابولیسم سریعی دارند و کاهش وزن در این افراد راحتتر از گروه قبلی است.

۳) اکتومورف : این افراد شکل بدنی لاغر و خطی دارند.کمر لگن و شانه ی این افراد باریک است و به راحتی وزن از دست می دهند و بافت چربی کمتری دارند.به دست آوردن بافت عضلانی در این گروه مشکلتر است.

می بینید که کمترافرادی وجود دارند که دقیقا در این گروهها تقسیم بندی شوند.در واقع بدن بیشتر افراد و احتمالا خود شما ترکیبی از فرمهای بدنی مختلف است. بیشتر افراد ترکیبی از اکتو- مزومورف و یا اندو- مزومورف هستند.



● شکل بدن چیست؟

حتما متوجه شده اید که علاوه برنوع فرم بدن شکل بدن افراد نیز باهم متفاوت است.شکل بدن بر اساس اندازه و ترکیب بندی عضلات شما و تعادل و نقطه ی ثقل بدن تعیین شده است.مثلا می دانید که مردان و زنان شکل بدنی متفاوتی دارند و البته این تفاوت شکل بدنی از نوعی دیگر بین زنان و یا بین مردان نیز وجود دارد.



● شکل بدنی شما کدام است؟

قبل از اینکه شروع به طراحی تمرینات ورزشی برای بخشی از بدن خود کنید بهتر است شکل بدن خود را بشناسید تا بیشتر با قابلیتها و محدودیتهای خود آشنا شوید.

برای اینکه بهتر متوجه شکل بدنی شوید بدن را به دو بخش فرضی تقسیم می کنیم. اگر بدن انسان را از طول به دو بخش تقسیم کنیم تقریبا نیمه ی فوقانی بالاتر از ناف و نیمه تحتانی پایینتر از آن قرار می گیرد.

۱) شکل ساعت شنی!

در این افراد بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه توازن و تناسب برقرار است و ناحیه ی کمر باریکتر از بقیه نقاط بدن است.اگر شما چنین شکل بدنی ای دارید می توانید همه ی عضلات بدن را تقویت کنید و به خصوص اگر عضلات قفسه ی سینه و لگن را بسازید شکل بدنی شما بهتر می شود. این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.

۲) گلابی شکل!

در این افراد قسمت فوقانی تنه کوچکتر و قسمت تحتانی بزرگتر است.در این افراد لگن بزرگتر از شانه ها و قفسه ی سینه به نظر می رسد و برای متناسب تر شدن تمایل به لاغر شدن در قسمتهای تحتانی دارند تا شکل بدنی آنها متناسب شود.بیشتر این افراد مزومورف هستند.

۳) شکل سیب!

قسمتهای فوقانی تنه در این افراد بزرگتر است.این افراد قفسه ی سینه و شکم بزرگتر و لگن کوچکتری دارند و تمایل به کوچک کردن شکم به خصوص در بالای کمر دارند تا شکل بدن متناسب تری به دست آورند. بیشتر این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.

۴) شکل خط کش!

افرادی که این شکل بدنی را دارند کاملا لاغر و باریک اندام هستند و تفاوتی بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه ندارند.در واقع به نظر می رسد شانه ها،کمر و لگن تفاوتی با هم ندارند.این افراد برای تناسب بیشتر باید عضلات شانه ها،قفسه سینه و لگن را بسازند. بیشتر این افراد اکتو مورف هستند.اگر شما از فرم و شکل بدنی خود راضی نیستید راههایی برای بهتر شدن ویژگیهای بدن شما وجود دارد.با توجه به ویژگیهای بدنی هر فرد ورزشهایی پیشنهاد شده که با استفاده از آنها هر شکل بدنی ای که داشته باشید می توانید به بدن خود شکل و استحکام کافی را بدهید.

▪ شکل ساعت شنی :

ورزشهای مقاومتی و استقامتی می توانند وزن شما را کنترل کنند و تناسب بدنی شما را حفظ کرده و ارتقا دهند. باید تمرینات متنوع با وزنه ها را تکرار کنید تا بتوانید حجم عضلانی مناسبی به دست آورید.

این ورزشها نیز مناسب هستند:

ـ جاگینگ آهسته

ـ دوچرخه ی ثابت با مقاومت کم

ـ شنا

ـ تمریناتی مانند پرس شانه،تقویت عضله ی دوسر بازو و دراز نشست.

▪ گلابی شکل:

ورزشهای مناسب این افراد باید عضلات نیمه ی فوقانی بدن را بسازند.همچنین می توان برای سوزاندن چربیهای قسمت تحتانی بدن نیز برنامه ریزی کرد.ازحرکات استقامتی وزنه های سبک و حرکات تکرار شونده و متنوع برای ساختن عضلات بالای تنه استفاده کنید.

این ورزشها نیز مناسب هستند:

ـ پیاده روی

ـ دوچرخه ی ثابت با مقاومت کم

ـ طناب زدن

ـ ورزشهای مناسب برای سوزاندن چربیهای ران

ـ تمریناتی مانند بارفیکس ، پرس شانه ، بالا کشیدن وزنه ها با طناب

▪ شکل سیب:

ورزشهای ایروبیک برای لاغر شدن تنه و سوزاندن چربی بدن مناسب هستند.با ساختن عضلات نیمه ی تحتانی تنه می توانید تناسب بیشتری به دست آورید. تمرینات مقاومتی سبک با تکرار زیاد مناسب هستند.

این ورزشها نیز توصیه می شود:

ـ بالا رفتن از پله ها

ـ پیاده روی روی سطح شیب دار

ـ دویدن

ـ استفاده از تجهیزات ورزشی سازنده ی عضلات ران مانند پرس ران

▪ شکل خط کش:

ورزشهای استقامتی برای ساختن حجم مناسب عضلات شانه،قفسه سینه و لگن می توانند انجام شوند. برای اینکه شکل بدنی متقارن باید روی گروه عضلاتی که می خواهید حجیم شوند تمرکز کنید.

این نرمشها مناسب هستند:

ـ نرمشهای کششی

ـ دراز نشست

ـ چرخش تنه

ـ پیاده روی یا جاگینگ روی سطح شیبدار

ـ پرس سینه و شانه .

موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Thu 4 Apr 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

عوامل فیزیولوژیکی موادی هستند که با هدف افزایش واکنش های فیزیولوژیکی بدن که نقشی در بهبود عملکردهای ورزشی دارند استفاده می شوند. فلسفه ورزشکارانی که از این مواد استفاده می نمایند این است که اگر عاملی به طور طبیعی نقش مثبتی در عملکردهای ورزشی دارد، مصرف مقادیر اضافی از آن، هم اخلاقی و هم مجاز است! بعضی از عوامل فیزیولوژیکی که به عنوان مواد دوپینگی و نیروزا مطرح هستند به قرار زیراند:

  • دوپینگ خون
  • اریتروپویتین
  • مصرف اکسیژن اضافی
  • اسید آسپارتیک
  • بارگیری بیکربنات
  • بارگیری فسفات

دوپینگ خون

اگرچه هر نوع دستکاری در ترکیب خون می تواند دوپینگ خون محسوب شود ولی معنای اختصاصی آن افزایش تعداد گلبول های قرمز خون بصورت غیر طبیعی است. دوپینگ خون از طریق تزریق خون همان فرد (تزریق اتولوگی) و یا خون فرد دیگر (تزریق همولوگی) با همان گروه خونی صورت می پذیرد.

اثرات نیروزایی پیشنهاد شده برای دوپینگ خون

افزایش تعداد گلبول های قرمز خون که حمل کننده های اکسیژن هستند می تواند ظرفیت حمل اکسیژن به بافتهای فعال را افزایش دهد و از این طریق ظرفیت انجام کار توسعه یابد.

اثرات تأیید شده دوپینگ خون

در تحقیقی که بوئیک (Buick) و همکاران 1980، روی دوندگان تمرین کرده انجام دادند نشان داده شد که تزریق خون باعث افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی تا 16 هفته بعد از تزریق می شود. همچنین افزایش زمان فعالیت روی نوار گردان (تردمیل) تا 7 روز بعد تزریق باقی نماند.

تحقیقات گوناگون بر روی دوندگان استقامت و نیز ورزشکاران اسکی استقامتی نشان داده است که دوپینگ خون با افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی سبب افزایش میزان ظرفیت کار ورزشکاران می شود. ورزشکاران استقامتی در تمامی آزمایش ها مسافت معین را در زمان کوتاه تری طی نمودند.

برای آنکه تزریق خون ثمربخش باشد باید اولا میزان خون تزریقی حداقل 900 میلی لیتر باشد، ثانیا تزریق خون باید حداقل 6 هفته الی 10 هفته بعد از خون گیری باشد (تا بدن دوباره حجم هماتوکریت طبیعی خود را بدست آورد)، ثالثا خون گرفته شده باید منجمد شود تا ترکیبات و گلبول های قرمز بتوانند برای مدت طولانی تری نگهداری و حفظ شوند.

خطرات دوپینگ خون

تزریق خون می تواند بار کار روی دستگاه قلبی ـ عروقی را افزایش دهد، همچنین باعث افزایش میزان چسبندگی خون و افزایش احتمال تشکیل لخته در خون شود. دریافت خون از فرد دیگر (تزریق همولوگی) می تواند عوارضی بالقوه نظیر عدم تطابق کامل گروه خونی و بروز واکنش های ایمنی و آلرژیک و یا انتقال بیماری های هپاتیت و ایدز را در پی داشته باشد.

موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Thu 4 Apr 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

 فيزيولوژي گرم كردن بدن : 

 

يكي از مهمترين مبحث هايي كه در يك دوره تمرين يا بهتر بگوييم در يك جلسه تمرين  فوتسال بايستي رعايت گردد گرم كردن بدن است چنانچه در فيزيولوژي ورزش ديديم كه هر فرد ورزشكاري بتواند طوري بدنش را گرم نمايد كه به راحتي خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر عمل خواهد نمود چون خون و اكسيژن به عضلات برساند آن فرد در آن جلسه تمرين بهتر خواهد نمود چون خون فرد ورزشكار داراي اكسيژن سرشار بوده و استرس سلول عضلاني قرار خواهد گرفت و نمي گذارد اسيدلاكتيك در عضله جمع شود و باعث درد آن ناحيه گردد .

در بالا بردن درجه حرارت توسط گرم كردن بدن دستگاه تنفس و عضلات تنفس بيشتر درگير هستند به ديافراگم كه يكي از مهمترين عضلات در تنفس است خون و اكسيژن بيشتري رسيده در نتيجه باعث بهبودي در تنفس فرد ورزشكار مي شود .

فيزيولوژي سرد كردن بدن : 

 

پس از تمرينات متناوب چه به مدت طولاني يا كوتاه سرد كردن بدن بايد صورت بگيرد. سرد كردن بدن در جلسه بعدي تمرين بسيار بسيار موثر است. كساني كه پس از يك جلسه تمرين يك دفعه تمرين را قطع مي كنند در واقع با افت ناگهاني ضربان قلب مواجه مي گردند و باعث مي شوند كه اسيدلاكتيك كه بر اثر فشار تمرين حاصل شده است و در بدن باقي بماند. اسيدلاكتيك باعث گرفتگي حاد و يا تاخيري شده است يعني اينكه اسيد موجود در خون كه بايستي به كبد برده شود تا در آنجا شكسته شده و تبديل به كليكوژن شود كه يا به صورت چربي در آيديا در مصرف عضله ديگري قرار گيرد انجام نشده و در عضله به صورت توده اي از اسيد درآيد و از كارايي عضلاني بكاهد ولي اگر با استراحت فعال انجام پذيرد اين گونه نخواهد شد و خون اسيدلاكتيك را به كبد برده و در آنجا آن را تجزيه خواهد نمود .

بهترين راه برگشت به حالت اوليه استراحت به صورت فعال خواهد بود به اين ترتيب كه فرد به جاي اينكه يك دفعه پس از تمرين بايستد با راه رفتن و انجام حركات كششي و ورزشهاي سبك ضربان قلب را كند كرده و سپس تمرين را قطع مي كند .


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sat 2 Mar 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

برنامه تمرینی به صورت سیکل هاس 3 هفته ای برای عضله چهار سرران

 

                                             هفته اول

 

حرکت                                                   ست                                تکرار

1) اسکوات با هالتر                                    4                                  4-2

 

2) پرس پا با دستگاه                                   3                                  6-4

 

3) جلو پا با دستگاه                                     3                                  8-6

 

 

                                           هفته دوم

حرکت                                                      ست                              تکرار

 

1)جلو پا با دستگاه                                        3                                 10-8

 

2) هاگ اسکوات                                          3                                  10-8

 

3) پرس پا به صورت تک پا با دستگاه               2                                   12-10

 

 

                                        هفته سوم

حرکت                                                                     ست                                تکرار

 

1) پرس پا با دستگاه(به صورت ست های کم کردنی)         1-1-1                           6-4-4-3-4-3

(( از مقدار وزنه کم کرده و بلافاصله ست دوم و سپس ست سوم را اجرا کنید)

 

2) جلو پا با دستگاه + اسکوات ( سوپرست)                       1                                       8-6

 

3) جلو پا با دستگاه + هاگ اسکوات ( سوپرست)                 1                                       10-8

 

4) جلو پا با دستگاه ( به صورت کم کردنی)                         1-1-1                           10-8-8-6-8-6

(( از مقدار وزنه کم کرده و بلافاصله ست دوم و سپس ست سوم را اجرا کنید)


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 3 Feb 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

پاس



یک پاس صحیح آن است که گیرنده ی پاس بتواند پس از دریافت از آن بهره ی کامل را ببرد و علاوه بر آنکه باعث ایجاد ارتباط بین بازیکنان می شود اعتماد به نفس آنان را نیز بالا می برد بدیهی است مربیان عزیز بدلیل اینکه در سالن تعداد ضربه های بین بازیکنان خودی بسیار زیاد است می بایست اهمیت ویژه ای را برای تمرینات پاس های مطمئن و مفید قائل شوند.


خصوصیات یک پاس خوب

ساده باشد  به راحتی به بازیکن خودی برسد
دقیق باشد در مسیر و زیر پای یار خودی برسد
سرعت لازم را داشته باشد  با توجه به شرایط سرعت ارسال پاس متفاوت است
به زمان ارسال پاس توجه شود زودتر یا دیرتر از زمان مفید باعث قطع توپ می شود
فریب در ارسال پاس انجام شود بازیکنان حریف نوع و مسیر ارسال پاس را پیش بینی نکنند.
   


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Thu 10 Jan 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

۱.مدافعین و دروازه بان همیشه باید توپ را به سمت طرفین  دفع کنند نه به وسط محوطه جریمه !

2.خیلی اوقات از جای اینکه  انقدر به فکر پاس های طلایی باشید باید این را بدانید که دو پاس ساده وسریع کارایی بیشتری از پاسهای  طلایی خواهد داشت.( به قولی کارهای پیچیده از چند عمل ساده تشکیل شده اند)

3.دریبل زدن در مسابقات نسبت به مهارتهای دیگر، احتیاج بیشتری به  تمرکز دارد پس وقتی عصبی هستید اقدام به دریبل زدن نکنید

4.استفاده از تایم در مواقعی که تیم مقابل اصطلاحا روی حمله است باعث از شور و حال افتادن تیم مقابل میشود و فرصت گل را از تیم حریف میگیرد.

5.خواهشا پاس 90 درصدی را رها نکنید و بچسبید به یک پاس 10 درصدی که ایا برسه ایا نرسه.اینجوری شما حق پاس را ادا نکردید! بدانید توپی که زیر پای شماست فقط برای شما نیست و متعلق به یک تیم است.

6. شجاعت داشته باشید و خودتان را در موقعیت گرفتن توپ و موقعیت گل قرار دهید و پشت مدافع پنهان نشوید.آفرین به شجاعت ارش برهانی که با اینهمه انتقاداتی که از وی مبنی بر گل نزدن او میشود بازهم  مردانه خود را در موقعیت گل قرار میدهد و با اعتماد به نفس توپها را بیرون میزند!

7.بهترین نمایش بازی هر تیم و هر بازیکن درمسابقات نوعی است که در تمرینات خود بازی می کند،به عبارت دیگر :تلاش کنید در مسابقات شبیه به بازی تمرینی خود بازی کنید و دنبال اعجاز کردن نباشید.

8.قبل از رسیدن به مدافع اقدام به پاس دادن کنید تا احتمال گرفتن توپ توسط مدافع به کمترین حد خود برسد.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sat 5 Jan 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

هدف اصلی از بدنسازی در یک ورزش گروهی فراهم کردن شرایطی است که ورزشکارتوان لازم را برای انجام حرکات و مهارتها و تکنیکهایی که در تمام طول بازی لازمه آنورزش است را کسب کندمساحت زمین بازی 40*20 متر برابر با 800 متر مربع است که به طور متوسط هر بازیکن باید 80 متر را پوشش دهد

– به خاطر جابجایی سریع توپ وبازیکن توان بالای بدنی را از بازیکن می طلبد

مربی بدنساز:

مسئول دوره بندی تمرین در طول فصل , ارزیابی و پیش نویسی تمرینات آمادهساز ی ورزشکاران با دقت در استراحت و بازگرداندن به حالت اولیه ورزشکاران بعد از تمرین و مسابقات , تهیه لیست مواد غذایی که به آمادگیبیشتر بازیکنان کمک می کنند با مربی بدنساز است سازماندهی و برنامه ریزی با مربی و دیگر اعضای کمیسیون تکنیکی مربیدروازه بانی مسئول برنامه ریزی تمرینات مخصوص گلرها با هماهنگی مربی و بدنساز تیم است.

بدنساز فوتسال:
بدنساز فوتسال فردی حرفهای تحصیل کرده در رشته تربیت بدنی است یعنی رشته ای که در آن با مفاهیم اصلی فیزیولوژیکی , بدن انسان و با روشهای ارزیابی (نمونه گیری) و برنامه ریزری تمرین ورزشکاران , چگونگی برنامه ریزی جلسات تمرینی , چگونگی دوره بندی تمرینات فیزیکی در طول یک فصل , شناخت سیستم های متابولیکی در تمرین , تاثیر رژیم غذایی , تاثیر بازگشت به حالت اولیه , تاثیر حجم و شدت کار در تمرین ورزشکاران ,مصدومیتهای ورزشی و دیگر مفاهیم آشنا باشد.

مربی بدنساز: در صورت داشتن خلاقیت کمک موثری به تیم می کند.
– احساس مربی بدنساز را می توان شم بدنسازی نام برد برنامه ریزی فیزیکی مربی بدنساز نباید صرفا در جهت بدنسازی باشد بلکه باید در جهت بهبود قابلیت بازی در بازیکن فوتسال باشد که اگر بتوان مهارتهای ورزشی را نیز در آن گنجاند ایده آل میشود

اهداف بدنسازی در فوتسال:

الف : سرعت عکس العمل نیروهای عضلانی

ب : افزایش قدرت انفجاری ورزشکاران

ج:افزایش قابلیت و ظرفیت غیر هوازی فسفاژن ورزشکاران

ت : افزایش قابلیت اسید لاکتیک برای حفظ بالاترین توان مصرف انرژیی فسفاژن

ه : ظرفیت بازگشت پذیری اسید لاکتیک در زمان استراحت با هدف پرهیز از افزایش اسیددر عضله که برقابلیت هماهنگی عصبی ماهیچه ای تاثیر گذار می باش

- اولویت به کاربرد اسید لاکتیک و فسفاژن و قابلیت هوازی ورزشکاران است که البته باید شرایط بیولوژیک هر فرد در نظر گرفته شود.

- مربیان بدنساز باید ورزش مورد نظر را به دقت مطالعه و بررسی کنند تا بتوانند تمرینات فیزیکی را مطابق با شرایط رقابتی آن ورزش سازگار کنند

حرکتهای فیزیکی در فوتسال

الف : حقه ها و استفاده از حرکات بدن که می تواند همواره با توپ و با بدونتوپ انجام شود برای اینکه طرف مقابل به اشتباه بیافتد.

ب : ایست ها : خیلی سریع اتفاق می افتد تا برای اینکه در کار حمله و دفاع تیم مقابل اخلال ایجاد کند.

ج : جهش ها ( پرشها) : حرکتهایی که حالت پیش گیرنده دارند برای اینکه جلو یک توپ را در ارتفاع بالا یا پایین و کنار بگیرند و بیشتر مواقع از دوپا برای انجام این حرکت ها استفاده می شود و از بدن به صورت یک حایل استفاده می کنند.

د: حرکتهای رو به جلو: در حمله های کوتاه و سریع استفاده می شود به سمت توپ و یا به سمت حریف که همیشه رو به جلو هستند و با اهداف جایگیری مناسب برای زدن گل , خلع سلاح تیم مقابل و یا دفاع از دروازه خودی بکارمی رود

ه : حرکتهای رو به عقب : حرکتهای سریع و کوتاه با هدف بهترین جاگیری ممکن که تعادل بدن همیشه به وسیله پای عقب حفظ می شود و در حرکتهای دفاع و حمله مورد استفاده قرار می گیرد

و : حرکتهای کناری : حرکتهای پا بدون اینکه به صورت ضربدی قرار داده شوند برای قرارگرفتن در بهترین حالتهای دفاع و حمله در زمین بازی

تمرین فیزیکی تاکتیکی:

تمرین پیشرفته نیازمند این است که ورزشکار تمرین کننده خود را کاملا وقف تکامل فیزیکی– تکنیکی و روحی کند تا برای اجرای تاکتیکهای مورد نظر مربی آمادگی کامل را کسب نماید حجم و شدت تمرین« باید به نحوی برنامه ریزی شود که بازیکنان با تکرار تمرین ها بتوانند تکنیک ها را به صورت خودکار اجرا کنند در فوتسال صحبت از این می شود که اشتباه یک تیم است که نتیجه بازی را مشخص می کند هر تیمی که کمتر اشتباه کند برنده بازی است.

مزایای تمرین تکنیکی – فیزیکی به شرح ذیل است

الف :بالاترین صرف انرژی

ب : کاهش تعداد خطاهای تکنیکی

ج: افزایش اعتماد به نفس

د: افزایش تمرکز در حین بازی

ه : بهبود تاکتیک جمعی

و : بهبود سیستم دفاعی

ز : بهم ریختن تمرکز تیم مقابل

ح: شکل گیری تیم در مسابقات

اینها نمونه هایی از مزایای تمرین تکنیکی فیزیکی در تیم فوتسال بودند که باید بارها و بارها به صورت فردی و تیمی تکرار شوند تا به صورت خودکاردر طول بازی از طرف بازیکنان سر بزند.

بازگشت به حالت اولیه

درباره اهمیت بالای بازگشت به حالت اولیه باید گفت که هر مقدار که بازیکن بعد از انجام تمرین زودتر به حالت اولیه بازگردد ارگانیسم بدن وی آمادگی بیشتری برای تمرین جلسه بعدی دارد.

بازگشت به حالت اولیه:

الف : جایگزینی ذخیره فسفاژن

ب : جایگزینی ذخائر هموگلوبین

ج : نوسازی ذخیره گلیگوژن عضلانی

د : حذف اسید لاکتیک موجود در خون و عضلات و حذف دیگر مواد سمی که به خاطر تمرین در این قسمتها انباشته شده اند

انجام تمرینات بازگشت به حالت اولیه:

1- کشش و استراحت دادن به عضلات حداقل به مدت 15 دقیقه به شکل تند و آرام , با تحرک و یا بدون تحرک بعد از مسابقه یا تمرین شدید

2- تغذیه مناسب به انجام عمل بازگشت کمک فراوانی می کند

3- استراحت غیر مطلق : ( پویا ) : انجام تمرین های سبک هوازی اسید لاکتیک خون را کاهش می دهد. ( روز بعد از مسابقه یا تمرین سنگین 20 تا 30 دقیقه

4- استراحت مطلق : در حال خواب سیستم عصبی فرصت استراحت پیدا می کند( خواب شب ) حمام ,سونا,

ماساژ,استخر


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sat 5 Jan 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

دفاع مربع

بازيكنان در نيمه زمين خودشان يك مربع را تشكيل داده و هر بازيكن

مسئول پوشش محدوده مربوط به خودش مي شود.

 بازيكن شماره 2 مسئول محدودهABC است.

  بازيكن شماره 3 مسئول محدودهACEاست.

  بازيكن شماره 4 مسئول محدودهABD است.

  بازيكن شماره 5 مسئول محدودهADE است.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 1 Jan 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

منظور از بازیابی (Regeneration)  فرآیند بیولوژیکی است که بازیکنان سالم می توانند پس از تمرین از آن استفاده نمایند . هدف از بازیابی سرعت بخشیدن هر چه ممکن به بهبودی و رهایی از فشارهای وارده و خارج کردن خستگی از بدن ورزشکاران و تجدید توانایی های عملی اوست که موقتا اختلال یافته است . بازیابی ، یک فرآیند درمانی نیست بلکه از صلاحیت و شایستگی یک مربی منشاء می گیرد . در واقع بازیابی ، بخشی ازتمرینات می باشد . از سوی دیگر احیا(Rehabilitation)   قسمتی از فرایند درمانی است که برای یک بازیکن و در عین حال ساده ترین نحوه استفاده از آن ، استراحت غیر فعال ، آرامش و خواب کافی است. فاکتورهای اضافی که تاثیر مطلوبی بر روی مراحل بهبود در بدن یک ورزشکار دارند . عبارتند از : رژیم غذایی سالم روزانه ، تغذیه منطقی به همراه تامین اضافی ویتامین ، مواد معدنی و پروتئین ها و... ( مصرف الکل و نیروزاهای کاذب فعالیت های تمرینی و یا مسابقه و مراحل بازیابی را به تاخیر می اندازد )

تمرین ها و ورزش های مربوط به بازی :

چنین تمریناتی می بایست تا آن جا که ممکن است از فوتبال فاصله داشته باشد . مثلا می توان به شنا ، دویدن های ملایم و تنیس پرداخت گاهی اوقات یک فعالیت مناسب سبب ایجاد تغییر در محیط تمرین خواهد گردید و می تواند اثرات مفیدی در بازیابی  درمانی داشته باشد . البته اینگونه بازیابی ، درزمانی که تمامی بدن خسته باشد (پس از مسابقه ) بندرت می تواند باعث آزاد سازی و رها شدن بدن گردد . به همین دلیل است که تنها درمرحله دوم ، مراحل بازیابی می تواند مورد استفاده قرار گیرد .

بازیابی توسط آب :

شایعترین و معمول ترین روش بازیابی ، استفاده از دوش آب گرم می باشد . درمناطق سرد ، توصیه می شود که ساق پاها و ران ها با یک آب تقریبا گرم دوش گرفته شوند . حمام کردن در یک استخر کوچک با آب گرم موثر تر از یک دوش گرفتن است . این امر می بایست 15 تا 20 دقیقه به طول انجامده و اندام تحتانی در داخل آب می بایست حرکات نرم داشته باشند .

سونا :

حمام سونا سموم بدن را کاهش داده و منحصرا برای پس از تمرینات سخت صورت می گیرد و این امر به خاطر اثرات آرام کننده آن می باشد . ورزشکاران می بایست در مدت زمان 9 تا 12 دقیقه در سونا در یک محیط گرم بوده و مدت زمان دو تا سه مرتبه تکرار گردد .

ماساژ:

هدف ماساژ برای ورزشکاران به منظور برگرداندن آمادگی فیزیکی کامل در آماده سازی برای انجام وظایف و تمرینات سخت می باشد . همچنین این امر باعث زنده شدن و نشاط در بدن گردیده و بهبودی پس از تمرینات را سبب می گرردد . ماساژ کمک می کند تا با استفاده از حرکات عضلات ، سموم کاهش یافته و سبب آرامش و استراحت بدن گردد .

بازیابی با استفاده از گرما و نور:

با استفاده از چراغ مادن قرمز که به طور موضعی استفاده می گردد می توان به استراحت گروه مشخصی از عضلات و پس از خستگی های شدید کمک نمود .


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 1 Jan 2013 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

تاكتيك هاي ايستگاهي در مقابل ديوار دفاعي

در فوتسال اگر شما حريف را مجبور كنيد كه روي شما خطا بكند دو

مزيت را به دست مي آوريد: اول اينكه يك خطا به 5 خطاي حريف نزديك تر

مي شويد و دومين مزيت هم اين است كه شما يك شانس براي گل زدن پيدا

مي كنيد. سعي كنيد كه ديد دروازه ب ان را كور كنيد به طوريكه او نتواند توپ

را به درستي ببيند و در صورت امكان حريف را غافلگير كنيد . اما اگر در

اجراي نقشه دلخواهتان ترديد داريد بهترين راه اين است كه توپ را محكم

به سمت دروازه شوت بزنيد اما قبلاً به هم تيمي هايتان آگاهي بدهيد تا آنها

بلافاصله بر اي پوشش دادن دفاع به عقب برگردند تا دچار ضد حمله حريف

نشوند.

تاکتیک ۱

وضعيت: شما بازيكن شماره 5 هستيد . بازيكن شماره 2 توپ را در اختيار

دارد.

عملكرد:

-1 مهاجم شماره 3 به صورت قطري به سمت مركز محوطه پنالتي

حريف حركت مي كند تا مهاجم شماره 9 مجبور شود براي يار گيري او

حركت كند.

-2 مهاجم شماره 2 وانمود مي كند كه مي خواهد از سمت چپ مدافع

شماره 7 عبور كند اما به جاي آن از سمت راست او عبور مي كند.

-3 شما براي دريافت پاس به سمت چپ زمين حركت مي كنيد.

-4 مهاجم شماره 4 دو كار مي تواند بكند:

الف: به شما پاس بدهد

ب: اگر دفاع شماره8 به دنبال شما حركت كرد به سمت دروازه شوت

بزند.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sat 15 Dec 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]
 
گرم کردن بدن(WARM UP)
 
پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی
مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای
جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله
بسیار با اهمیت و ضروری میباشد:۱- گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز….

 

یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن
بدن به قرار زیر است:

- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
- حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
- تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.

۲- انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.

۳-سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:

- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

- دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
- حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.

انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.

قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.

استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.

چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.

تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.

سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.

حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:

- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.

- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰-۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.

- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزشبر اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کــند، فعالیتهای بدنی به ۲ دسته تقسیم بندی میگردند:

۱- فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.

۲- فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.

عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میکند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با ۳ گروه از مولکول فسفات پیوند بر قرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید میکنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میکنند. هنگامی کهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت ۱۰-۸ میباشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته میگردد.

در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات میباشد که سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک میکنند.۱۲ واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا ۹۰ ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.

هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن ۲ دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی میگردد. گلوکز مورد نیاز از ۳ طریق تامین میگردد:

۱-جذب از طریق روده کوچک.
۲- تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
۳- و تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.

پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.

تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (۱۵-۶ سال): ۱۰۰-۷۰ ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (۱۸ سال به بالا): ۱۰۰-۶۰ ضربان در دقیقه میباشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید  “بیشینه تعداد ضربان قلب ” نامیده  میگردد

(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:

برای مردان:              سن – ۲۲۰ = ماکسیمم ضربان قلب
برای زنان:                سن – ۲۲۶ = ماکسیمم ضربان قلب

اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و  ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به  همین  لحاظ
ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %۶۰ ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین %۸۵-۶۰ ماکسیمم ضربان قلب میباشد

چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

۱- روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲- در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳- نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
۴- در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵- از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز دار و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 9 Dec 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

بهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. نحوه تکرار و چگونگی انجام تمرین نیز در شماره قبل به طور مفصل توضیح داده شده است. (به فواید و اصول تمرینهای کششی و انعطاف پذیری مراجعه شود.)این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.

● عضلات مفصل مچ پا:

در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.

با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.

یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.

پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.

همراه با عمل بازدم، پاشنه پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.

● عضلات پایین پا:

الف) به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)

پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.

همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.

ب) به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.

پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)

هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.

همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.

● عضلات خلفی ران:

الف) به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.

همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.

برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.

ب) یه حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.

همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.

همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.

به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.

● عضلات نزدیک کننده های رانی:

به حالت قائم روی زمین بنشینید در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.

پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.

همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.

بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.

● عضلات چهار سر رانی:

صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.

یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.

همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.

● عضلات لگن و سرینی ها:

به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید.

زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.

دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.

● عضلات ناحیه تحتانی تنه:

به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف لگن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.

همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.

با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.

● عضلات ناحیه فوقانی تنه:

به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.

همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و دستها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.

● عضلات گردن:

به تمرینات موجود در مطلب گردن و گردن درد مراجعه شود.

● عضلات ناحیه سینه:

روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.

سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.

همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.

● عضلات شانه ها:

روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.

دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.

آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.

این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.

● عضلات ناحیه دست و مچ:

صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.

دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم قلاب کنید .

این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 2 Dec 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 21 Nov 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

انتخاب کفش مناسب برای هر ورزش می تواند گیج کننده باشد. هر ورزشی بر حسب نیازهای خودش نوع خاصی از کفش را لازم دارد.

کفشهای ورزشی پای ورزشکار را در مقابل استرسها و فشارهای گوناگونی که طی ورزش به پا اعمال می گردد محافظت و از بروز صدمات پا در ورزشکاران جلوگیری می کند. چنانچه بیش از 3 جلسه در هفته ورزش می کنید نیاز به کفش خاص آن رشته ورزشی دارید و در موارد کمتر از 3 بار در هفته نیازی به تهیه کفش خاص ندارید و با کفش های عادی که در آنها احساس راحتی می کنید می توانید به آن ورزش بپردازید.کفش های ورزشی خاص رشته های ورزشی از نظر وزن، پهنا، کف کفش، نوع مواد بکار رفته در آنها ، الگوی بند کفش و میزان راحتی و نرمی با یکدیگر تفاوت دارند.

کفش رشته های ورزشی کفش های دویدن : کفش های مخصوص دویدن باید سبک باشند و کف نرمی داشته باشند تا در هر بار اصابت پا به زمین فشار وارد  بر کف پا را جذب کنند. از سویی این کفش ها باید با پهنای کف پا تناسب داشته باشند مثلاً ورزشکاری که پای پهن دارد نباید از کفش های نوک باریک استفاده کند.
کفش های پیاده روی : کفش های پیاده روی نسبت به کفش های دویدن نسبتاً سفت تر می باشند.
کفش های بسکتبال : کفش های مخصوص بسکتبال یک کف سفت و ضخیم دارند و با لبه های جانبی بلند یک حمایت جانبی از سمت داخل و خارج مچ پا می کنند و این امر فرد را از آسیب دیدگی ورزشی طی حرکات ناگهانی به چپ و راست مصون می دارد.
کفشهای تنیس و سایر ورزشهای راکتی : این کفشها معمولاً دارای میخ های کفش در ته کفش می باشند.
لازم است هر شخصی بر اساس نوع رشته ورزشی، میزان راحتی و قیمت کفش نوع خاصی از آن را انتخاب کند. کفشی که دقیقاً اندازه پا باشند نقش بسیار مهمی در کاهش صدمات ورزشی دارد، این امر بخصوص در دو میدانی بارزتر است.

هنگام خرید کفش به چه نکاتی توجه کنیم• در هنگام عصر به خرید کفش اقدام کنید چرا که بخاطر تورم نسبی پا اندازه پا در بیشترین حد است و در آینده دچار تنگی کفش نخواهید شد.
• شماره دقیق کفش خود را بدانید، توجه داشته باشید که با افزایش سن شما شماره کفش هم افزایش می یابد.
• چنانچه از کفی کفش استفاده خواهید کرد از یک نوع کفی در هر دو کفش استفاده کنید.
• در هنگام خرید هر دو کفش را پوشیده و با آن راه بروید و راحتی و حمایت جانبی آنها را بسنجید.
• کفش را طوری انتخاب کنید که حدود 5/0 اینچ بین نوک پا و جلوی کفش فاصله خالی وجود داشته باشد.
• به کف کفش توجه کنید که لغزنده نباشد تا در هنگام ورزش دچار لغزش و سرخوردن نشوید.
• به قوس داخل کف کفش توجه داشته باشید، افراد بر سه دسته اند، آنهایی که قوس پای افزایش یافته و بلند دارند و آنها که کف پای صاف و قوس کف پای کاهش یافته دارند و افراد با قوس پای طبیعی. افرادی که قوس پای کاهش یافته دارند در هنگام دویدن و راه رفتن نوک پا را به سمت خارج ساق قرار می دهند و دچار خوردگی سمت داخل کف کفش می شوند و لازم است از کفش های دارای حمایت جانبی خوب استفاده کنند. افرادی که دارای قوس داخل پای افزایش یافته اند در هنگام دویدن و راه رفتن پای خود را به سمت داخل قرار می دهند و دچار خوردگی سمت خارج کف کفش می شوند و لازم است از کفش های نرم و انعطاف پذیر استفاده کنند.(کفی های مناسب برای افراد با کف پای صاف)

چه موقع کفش باید تعویض گرددلازم است پس از استفاده کافی کفش ورزشی تعویض گردد هرچند شاید ظاهر خوبی داشته باشد چرا که دیگر حمایت کافی را از پای شما بعمل نخواهد آورد. لازم است چنانچه کف کفش سائیده شده یا دچار درد در پا شده اید کفش را تعویض کنید.
میانه کفش پس از 600 مایل دویدن یا حدود 600 ساعت استفاده دچار فرسودگی و عدم کارایی حمایتی و ضربه گیری می شود و لازم است که کفش تعویض گردد. به اسم های تجاری توجه نکنید بر اساس قاعده و متناسب با نیاز ورزشی و فیزیک بدنی خود کفش مناسب را تهیه کنید.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 11 Nov 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

دفاع مربع

بازيكنان در نيمه زمين خودشان يك مربع را تشكيل داده و هر بازيكن

مسئول پوشش محدوده مربوط به خودش مي شود.

 بازيكن شماره 2 مسئول محدودهABC است.

  بازيكن شماره 3 مسئول محدودهACEاست.

  بازيكن شماره 4 مسئول محدودهABD است.

  بازيكن شماره 5 مسئول محدودهADE است.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 30 Oct 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

تاکتیکهای فردی در فوتسال نوین

 

تاکتیکهای فردی به برنامه هایی اطلاق می شود که بازیکن به تنهایی در جهت رسیدن به هدف و بطور مشخص و سازماندهی شده از این برنامه ها استفاده می نماید. بر اساس اطلاعات فیفا تاکتیک های فردی در ده دستور جای می گیرند:

هر بازیکنی که صاحب توپ می شود ، یک حمله جدید آغاز می شود.

هر بازیکنی که توپ را از دست می دهد باید دفاع کند ( حتی اگر توپ در منطقه حریف باشد. ).

بازیکن نباید اجازه دهد که توپ از کنار وی عبور نماید ، در صورتی که می تواند آن را تصاحب کند.

به خاطر حمایت از بازیکن هم دسته باید پاس مورد حمایت قرار گیرد.

برای دریافت ، بازیکن باید به استقبال توپ برود تا مدافع حریف فرصت قطع کردن توپ را پیدا نکند.

بازیکن با استفاده از فراست و زیرکی به موقع از دریبلینگ استفاده نموده و برای خود فضا ایجاد می کند و به فضای ایجاد شده می رود.

بازیکن نباید اجازه بدهد توپ به زمین بخورد.

بازیکن با قرار دادن بدن بین توپ و حریف ، توپ را پوشش بدهد.

برای برقرای ارتباط باید رو به توپ بازی کرد.

شروع های مجدد یک حمله جدید است که با حمایت باید صورت گیرد.

بازیکنان باید بتوانند از تکنیک ها که مهارت اجرای حرکات هستند در خدمت تاکتیک استفاده نمایند. تاکتیکی دارای احتمال موفقیت بیشتر است که با استفاده از تکنیک اجرا شده باشد.

با انجام تمارین مداوم و صحیح نیز می توان تکنیک اجرای حرکات را بهبود بخشید.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 9 Oct 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

گرم کردن بدن قبل از ورزش

مرحله گرم کردن و سرد کردن بدن یکی از اجزاء مهم تمرینات و مسابقات ورزشی می‌باشد. ورزشکاران باید آگاه باشند که از گرم کردن بدن نتیجه بهتری برای توانایی بدن می‌گیرند و بویژه جلوگیری از مصدومیت بدن می‌کند.


تمرینات گرم کردن عمومی عملیاتی هستند که بدن انسان را جدا از ورزش گرم و فعال می‌کند. این تمرینات برای گرم کردن ماهیچه و عضلات کلی بدن موثر هستند که از جمله مانند دویدن ، بازیهای سبک یا کش دادن بدن می‌باشد . تمرینات مخصوص گرم کردن بدن برای ورزش فوتبال شامل تمرینات تکنیکی مثل توپ یک و دو کردن ، پرتاب توپ یا ضرب زدن و…و…و… می‌باشد

در این بخش ما به تمرینات گرم کردن بدن قبل از بازی فوتبال میپردازیم

.تیم بازی ۳۰ دقیقه قبل از بازی وارد زمین می‌شود


مرحله اول

بازیکنان توسط مربی به مدت ۱۰ دقیقه آزاد گزاشته می‌شوند تا بازیکن با توجه به نیاز بدن خود ، خود را آماده سازد که معمولا با دویدن آرام و بعد دویدن با نرمش ، نرمش در جا و کشش همراه می‌باشد

مرحله دوم

درست میکنیم ABCD زمین را به شکل مقابل

دوتیم ۵ نفره تقسیم میکنیم

ضربه برای بازیکنان آزاد است

زمان ۷ دقیقه می‌باشد

نکته مهم اینکه باید به بازیکنان تذکر داده شود که از تکگل و یا حرکتی که باعث صدمه دیدن شود خودداری کنند

این یک تمرین ایده ال قبل از شروع بازی می‌باشد که بازیکنان را در شرایط بازی قرارمیدهد


مرحله سوم

حرکات سرعتی

بازیکنان ۲ به ۲ تقسیم می‌شوند و کمک مربی در فاصله ۱۰ متری می ایستد

معمولا ۸ بار هر بازیکن بسمت مربی با سرعت می دود

دو تا سرعتی اول ۷۰% سرعت باید انجام شود تا بدن آماده سرعت صد در صد شود

سپس ۶ بار یا صد در صد سرعت باید انجام شود. در هر دفعه که سرعت زده می‌شود باید دو بازیکن هماهنگ در جا یک حرکت در جا را نیز انجام دهند ، مثلا زانو بلند در جا ، پا …. ، سر زدن و هد استارت زدن ، و.. و.. و..

در برگشت بازیکنان باید آرام آرام بر گردند بدون راه رفتن و یا ایستادن

در پایان حرکت سرعتی تنفس گرفتن و کشش کردن لازم می‌بازد


مرحله چهارم

محل شوت به سمت دروازه می‌باشد که بعد از یک دو کردن باید به دروازه زده شود و همچنین بازیکنان بنا به نیاز خود می‌تواند کار دیگری را با توپ انجام دهند مثلا مدافع از کمک مربی بخواهد برایش پرتاپ توپ کند تا با سر و یا پا بر گردرداند تا در شرایط بازی قرار بگیرد. و یا حرکت کششی و یا پا به توپ شدن و یا سرعتی کوتاه و مواردی که هر بازیکن بنا به نیاز خود احساس می‌کند

نکته قابل توجه دیگر حضورسر مربی در زمین که می‌تواند بازیکنان را زیر نظر داشته باشد و یا اگر بازیکنی در هنگام گرم کردن مشکل و یا مصدومیت کند بتواند سریع تسمیم بگیرد برای جانشینی و همچنین با صحبت کردن بازیکنان را روحیه دهد و همچنین بتواند نفرات تیم مقابل را نیز کنترل کند


تمرین هندبالی

ـ دو تیم را به دو گروه مساوی تقسیم میکنیم

ـ بازی در منطقه ۱۸ قدم صورت می‌گیرد

ـ دو تیم باید بوسیله دست به همدیگر پاس دهند

ـ اگر بازیکنی توپ را بیش از حد معطل کند توپ به تیم مقابل داده می‌شود

ـ نوع دیگر این تمرین بدین شکل انجام می‌شود

ـ پاس اول باید بوسیله دست پرتاب شود و ضربه بعدی بوسیله ضربه سر به یار پرتاب شونده و یار دیگر خودی بازگردانده شود

ـ شکل دیگر بدین صورت انجام می‌شود که ضربه باید ابتدا یک بار به زمین بر خورد کند و بازیکن بعدی در هوا آن را دریافت کند

برای موفقیت و پیروزی در ورزش و مسابقات نه تنها بدن انسان ، بلکه روح انسان ( از لحاض فکر ، احساسات ، انگیزه ) هم باید آماده باشد. شخص باید فشار روحی و عصبانیت خود را زیر کنترل داشته باشد و هدف نهایی او پیروزی باشد و همچنین پذیرش شکست را هم داشته باشد تا روح و روان خود از آسیب حفظ کند

هر ورزش کاری می‌تواند بدون یک “مربی روانشناس” برای خود روشهای مختلفی اتخاذ کند مثل روحیه دادن و گرفتن از تیم خود و یا دعا کردن که می‌تواند باعث آرامش روحیه شود

و در این بخش هم حتی شناخت های جدید علمی پی برده است که استفاده کردن از این روشهای شخصی برای اصلاح کردن و کاملتر شدن یک ورزشکار موثر می‌باشد

هدف ما

بالا بردن پایه سازی ، استقرار مجدد بنیادهای روحی یک ورزشکار و قدرت وی (بهینه سازی وضع حرکات و قدرت ورزشکار در مقابل وجود استرس در مسابقات ورزشی)


پتانسیال قدرت روحی

توانایی درک کردن موقعیت در زمان بازی ، دارای تمرکز ، هوشیاری ، دارای رفتار مشکل گشایی ، توانایی انتخاب ، بر طرف کردن استرس و به دست آوردن بهبودی


روش ها

تمرینات روحی ، روشهای آرامش و استراحت اعصاب ، تمرین ایجاد انگیزه ، تمرین سست کردن عضلات ، تلقین اعتماد بنفس ، تمرین درک کردن موقعیت


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 9 Oct 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

1ـ اگر حتی 40% استعداد فوتبال دارید درنگ نكنید. شما می توانید با سعی و كوشش یكی از بهترین بازیكنان فوتبال شوید.

2 ـ هرروز تمرین كنید فقط با تمرینات روزانه است كه شما پیشرفت می كنید . 

3 ـ تمرینات اختصاصی را فراموش نكنیدبا تمرینات اختصاصی رشد شما سریعتر صورت خواهد گرفت.

4 ـ بعد از پایان تمرین بلافاصله به خانه رفته و استراحت كنید.

5 ـ بعد از تمرین سعی كنیدمواد قندی و شیرینی جات استفاده كنید.

6ـ بعد از تمرین دوش گرفتن را فراموش نكنید.

7 ـ در تمرین سعی كنید فقط نسبت به تمرین تمركز كنید و فكر خود را منحرف نكنید.

8 ـ اگر می خواهید پبشرفت كنید هرگز مغرور نشوید و از تعریفهای دیگران خودتان را گم نكنید.

9 ـ پله پله جلو بروید و آرزوهای بزرگ و غیر ممكن نداشته باشید.اول سعی كنید بهترین بازیكن تیم خود باشید.

10 ـ به مربیان و كادر تیم خود شدیدا احتراما بگذارید.

11 ـ نسبت به موفقیت های سایر هم تیمی های خود حسادت نكنید بلكه با آنها رقابت كنید.

12 ـ در طول تمرین از غر زدن ، حرف زدن ، اعتراض به داورو همبازی خود جدا پرهیز كنید.

13 ـ وسایل خود را قبل از تمرین مرتب ، تمییز و آماده نمائید. كفشها را واكس و لباسها را مرتبا بشورید.

14 ـ اگر مصدوم شدید بلافاصله كنار زمین آمده و اقدامات درمانی را آغاز كنید.

15 ـ اگر مصدوم شدید در خانه استراحت نكنید به تمرین بروید و تمرینات مخصوص انجام دهید.

16 ـ از فریادها ( حتی ناسزا ) مربی ناراحت و عصبانی نشوید مربی صلاح شما را می خواهد.

17 ـ سعی كنید فوتبال را تك ضرب بازی كنید و از تك روی پرهیز كنید( حتی اگر با ضعیف تر از خود بازی می كنید)

18 ـ در تمرین و مسابقه یك بازیكن دونده باشید و لحظه ای دست از تلاش برندارید.

19 ـ اگر در بعضی از تكنیكها ضعیف هستید حتما با تمرینات جداگانه خود را تقویت كنید.

20 ـ به دنبال رفیق بازی و پر كردن وقت خود در خیابانها نباشید اگر بودید مطمئن باشید در فوتبال به جائی نخواهد رسید.

21 ـ اگر در مسابقه مورد خشونت واقع شدید نازك نارنجی نباشید و عصبی نشوید.

22 ـ نماز خود را حتما بخوانید و به خدا توكل كنید.

23 ـ به پدر و مادر خود شدیدا احترام بگذارید و در كارها به آنها كمك كنید.

24 ـ سالم زندگی كنید و به دنبال حاشیه نباشید و موهای خود را همیشه مرتب و كوتاه نگه دارید.

25 ـ درس خود را حتما بخوانید و شك نكنید آینده شما با تحصیل گره خورده است.

26 ـ در فوتبال افراد زیادی شما را دلسرد خواهند كرد به این حرفها گوش ندهید و مقاوم به كار خود ادامه بدهید.

27 ـ همیشه آرام ، مودب و خونسرد باشید.

28 ـ فكر نكنید حتما باید در فوتبال پولدار و معروف شوید به فوتبال از دریچه سلامتی هم نگاه كنید.

29 ـ صبحها زود بلند بشوید و شبها زود بخوابید و صبحها 15 دقیقه ورزش كنید.

30 ـ به تغذیه خویش بیش از پیش توجه كنید.



موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Mon 24 Sep 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

۱ـ توقف؛ اگر در حال تمرین هستیدو احساس می کنید که ماهیچه هایتان درد گرفته اند سعی نکنید آن را نادیده بگیرید به تمرین ادامه ندهید.

2ـ اگر درد شدید است عضله را بکشید و آن را ماساژدهید.

3ـ اگر دچار گرفتگی عضله شده و اکنون بهبود یافته اید تمرین را آرام آرام شروع کنید.

4ـ بلافاصله بعد از تمرین دوش آب سرد بگیرید.

5ـ گرفتگی را گرم نکنید.

6ـ به محل شوک بدهید. 4 دقیقه گرم کردن و 1 دقیقه گذاشتن یخ .

7 ـ خوردن مسکن هایی چون ایبوپروفن می تواند به دردتان کمک کند.

8 ـ از پمادهای گرم یا سردکننده استفاده نکنید.

9 ـ حرکت کنید . وقتی عضله شما گرفته است ؛ سخت ترین کار برایتان تکان خوردن است اما بدانید که بسیار برایتان مفید است به آرامی راه بروید.

10ـ شنا کنید . یکی از راههای بسیار مفید شنا کردن است.

11 ـ معمولا پس از یک تمرین سنگین درد زیادی احساس نمی کنید اما پس از یک روز درتان شدید می شود نگران نباشید.

12 ـ ماساژ دهید . معمولا ماساژ دادن عضلات گرفته به شما کمک خواهد کرد.

13 ـ اگر هوا سرد است حتما عضله گرفته را خوب بپوشانید.

14 ـ نقاطی که می دانید دچار گرفتگی می شود را بپوشانید.

15 ـ حد خود را بدانید . شما خود بهتر می دانید که چه مقدار تمرین شما را از پا در خواهد آورد.

16 ـ کلسیم کافی به بدنتان برسانید. گاهی گرفتگی ها به خاطر کمبود کلسیم است.

17 ـ در طول روز یک یا دو موز بخوریدزیرا پتاسیم موجود در آن از گرفتگی ها جلوگیری می کند.

18 ـ نوشیدن شیر و آب به مقدار زیاد در طول روز را فراموش نکنید.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 9 Sep 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

۱ـ توقف؛ اگر در حال تمرین هستیدو احساس می کنید که ماهیچه هایتان درد گرفته اند سعی نکنید آن را نادیده بگیرید به تمرین ادامه ندهید.

2ـ اگر درد شدید است عضله را بکشید و آن را ماساژدهید.

3ـ اگر دچار گرفتگی عضله شده و اکنون بهبود یافته اید تمرین را آرام آرام شروع کنید.

4ـ بلافاصله بعد از تمرین دوش آب سرد بگیرید.

5ـ گرفتگی را گرم نکنید.

6ـ به محل شوک بدهید. 4 دقیقه گرم کردن و 1 دقیقه گذاشتن یخ .

7 ـ خوردن مسکن هایی چون ایبوپروفن می تواند به دردتان کمک کند.

8 ـ از پمادهای گرم یا سردکننده استفاده نکنید.

9 ـ حرکت کنید . وقتی عضله شما گرفته است ؛ سخت ترین کار برایتان تکان خوردن است اما بدانید که بسیار برایتان مفید است به آرامی راه بروید.

10ـ شنا کنید . یکی از راههای بسیار مفید شنا کردن است.

11 ـ معمولا پس از یک تمرین سنگین درد زیادی احساس نمی کنید اما پس از یک روز درتان شدید می شود نگران نباشید.

12 ـ ماساژ دهید . معمولا ماساژ دادن عضلات گرفته به شما کمک خواهد کرد.

13 ـ اگر هوا سرد است حتما عضله گرفته را خوب بپوشانید.

14 ـ نقاطی که می دانید دچار گرفتگی می شود را بپوشانید.

15 ـ حد خود را بدانید . شما خود بهتر می دانید که چه مقدار تمرین شما را از پا در خواهد آورد.

16 ـ کلسیم کافی به بدنتان برسانید. گاهی گرفتگی ها به خاطر کمبود کلسیم است.

17 ـ در طول روز یک یا دو موز بخوریدزیرا پتاسیم موجود در آن از گرفتگی ها جلوگیری می کند.

18 ـ نوشیدن شیر و آب به مقدار زیاد در طول روز را فراموش نکنید.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sun 9 Sep 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

اهداف: بازي كردن با بازيكن مركزي

سازماندهي: دو تيم ( هر تيم 5 بازيكن )، يك بازيكن خنثي، 4 مخروط، 1

توپ

اجرا: هر تيم دو بازيكن در دو منطقه كناري زمين دارد كه مي توانند

آزادانه در هر دو نيمه زمين حركت كنن د ولي اجازه ندارند كه وارد منطقه

مياني بشوند . يك بازيكن خنثي هم در منطقه مياني زمين حضور دارد كه

فقط در اين منطقه مي تواند حركت كند و اجازه دارد كه به مناطق كناري

زمين برود . اين بازيكن مركزي نمي تواند گل بزند تيمي كه بيشتر گل بزند

برنده بازي محسوب مي شود.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 4 Sep 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

تاکتیکهای فردی به برنامه هایی اطلاق می شود که بازیکن به تنهایی در جهت رسیدن به هدف و بطور مشخص و سازماندهی شده از این برنامه ها استفاده می نماید. بر اساس اطلاعات فیفا تاکتیک های فردی در ده دستور جای می گیرند:

هر بازیکنی که صاحب توپ می شود ، یک حمله جدید آغاز می شود.

هر بازیکنی که توپ را از دست می دهد باید دفاع کند ( حتی اگر توپ در منطقه حریف باشد. ).

بازیکن نباید اجازه دهد که توپ از کنار وی عبور نماید ، در صورتی که می تواند آن را تصاحب کند.

به خاطر حمایت از بازیکن هم دسته باید پاس مورد حمایت قرار گیرد.

برای دریافت ، بازیکن باید به استقبال توپ برود تا مدافع حریف فرصت قطع کردن توپ را پیدا نکند.

بازیکن با استفاده از فراست و زیرکی به موقع از دریبلینگ استفاده نموده و برای خود فضا ایجاد می کند و به فضای ایجاد شده می رود.

بازیکن نباید اجازه بدهد توپ به زمین بخورد.

بازیکن با قرار دادن بدن بین توپ و حریف ، توپ را پوشش بدهد.

برای برقرای ارتباط باید رو به توپ بازی کرد.

شروع های مجدد یک حمله جدید است که با حمایت باید صورت گیرد.

بازیکنان باید بتوانند از تکنیک ها که مهارت اجرای حرکات هستند در خدمت تاکتیک استفاده نمایند. تاکتیکی دارای احتمال موفقیت بیشتر است که با استفاده از تکنیک اجرا شده باشد.

با انجام تمارین مداوم و صحیح نیز می توان تکنیک اجرای حرکات را بهبود بخشید.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Thu 16 Aug 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]
 
 
هنگامی که یک تیم حرفه ای روز شنبه مسابقه دارد ، برنامه تمرین هفتگی او بدین شرح خواهد بود : 

یکشنبه: 

مراقبت های پزشکی ، ماساژ و نظافت به منظور رفع خستگی های مسابقه قبل . طرح مطالب انتقادی در مورد مسابقه . 
دوشنبه: 

 
تمرینات بدنسازی . تمرین در مورد تصحیح تاکتیک و تکنیک تیم ، با توجه به مسابقه انجام شده . 
سه شنبه: 

دویدن ، تکنیک و بازی . 
چهارشنبه: 

تعلیمات لازم برای مسابقه آینده ، انجام مسابقه تمرینی . 
پنجشنبه: 

تمرینات بدنسازی ، دویدن . 
جمعه: 

ماساژ ، تمرین سبک . 
شنبه: 

استراحت تیم در مکانی آرام . عصر : مسابقه.



موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sat 28 Jul 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]
 

۱- تمرینات اینتروال: تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند. در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.

یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.

با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.

استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد. استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.

تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرين، استراحت، ست و تکرار چیده می شوند.

۲-تمرینات پلایومتریک: باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.

هشدار: اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.

۳- تمرینات ایستگاهی: این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.

نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت آن تعیین می شود.

۴- تمرینات استقامتی: تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است : ۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی.

الف) تمرینات استقامت عمومی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن، دوچرخه سواری و ... می باشد.

ب) تمرینات استقامت موضعی: اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد. مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).

۵- تمرینات با وزنه: تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد.

در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد: ۱- اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی.

الف) اصل اضافه بار: اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید. با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.

ب) اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی: نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.

۶- تمرینات PNF: روش پی ان اف یک نوع تمرین کششی است که باعث تقویت مقاومت و استقامت عضلات می گردد.در این نوع تمرین ورزشکار دست یا پایش را در حالتی قرار می دهد که یک حالت کشش جزیی را احساس کند،شخص دیگری دست یا پای ورزشکار را گرفته در این حالت ورزشکار سعی می کند که اندام مورد نظر را به حالت اولیه برگرداند ولی یار کمکی مانع از این کار می شود. باید این حالت 10 تا 15 ثانیه به طول بیانجامد.

۷- تمرینات فارتلک: در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد. این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Sat 7 Jul 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

ضد حمله

 

براي خلق يك ضد حمله مناسب شما بايد با يك حركت سريع حريف را

كه هنوز به منطقه دفاعي خود برنگشته و سا زمان دهي مناسبي ندارد

غافلگير كنيد.

وضعيت: شما بازيكن شماره 3 هستيد . بازيكن شماره 4 توپ را در اختيار

دارد.

عملكرد:

شما توپ را از بازيكن شماره 4 دريافت كرده و سپس آن را به بازيكن

شماره 5 كه با يك حركت قطري و رو به جلو به طرف خط طولي زمين شم ا

حركت كرده پاس مي دهيد.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 26 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

اهداف: بازي كردن با بازيكن مركزي

سازماندهي: دو تيم ( هر تيم 5 بازيكن )، يك بازيكن خنثي، 4 مخروط، 1

توپ

اجرا: هر تيم دو بازيكن در دو منطقه كناري زمين دارد كه مي توانند

آزادانه در هر دو نيمه زمين حركت كنن د ولي اجازه ندارند كه وارد منطقه

مياني بشوند . يك بازيكن خنثي هم در منطقه مياني زمين حضور دارد كه

فقط در اين منطقه مي تواند حركت كند و اجازه دارد كه به مناطق كناري

زمين برود . اين بازيكن مركزي نمي تواند گل بزند تيمي كه بيشتر گل بزند

برنده بازي محسوب مي شود.


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 19 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

تمرینات پلی متریک

 

       یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت بازیکنان ، تمرینات پلی متریک است  .

اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد .

بنابر این طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .

در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد ، بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود .

تمرینات پلی متریک هیچ شباهتی ازنظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی ندارد .

بلکه خود از سبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد ، واین تصور که با تمرینات پلی متریک دیگر نیازی به تمرینات سرعتی و قدرتی نیست کاملا غلط است .

تا کنون مربیان و بازیکنان زیادی از این روش جهت ارتقاء سطح کیفی و تکنیکی خود بهره برده اند .

نکته قابل توجه اینکه تمرینات پلی متریک مستقیما باعث تقویت توان در بازیکنان است واینکه توان در فوتبال چه جایگاهی دارد و هویت آن چیست را مفصلا در آینده به آن می پردازیم .

دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید که تمرینات پلی متریک در کنار سایر انواع تمرینات نقش هماهنگ کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است .

چند اصل مهم :

·         توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .

·         استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است

·         استفاده از الگوهای مناسب تمرینی متداول ( استفاده از تمرینات مشخص واستاندارد توصیه شده ، به علت تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از تغییرات دوری شود )

 

راهنماییهای مهم :

1.      5 الی 10 دقیقه فعالیت هوازی و سپس 15 دقیقه کشش به تمام گروههای عمده ماهیچه ای

2.      پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام داد  ویا در پایان یک جلسه تمرین .

3.      تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .

4.      2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .

5.      تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای 2 جلسه و تیمهایی که یک روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین 2 جلسه پلی متریک باید 48 ساعت باشد )

6.      اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 19 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Tue 19 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

سازماندهی مطلوب شرایط بیرونی مثل كمپ و هتل و غیره

ـ كمك ها و حمایت های قبل از رقابت : كنترل روحی و روانی

ـ بازخورد فوری در طول رقابت

ـ آنالیز و تغییرات تكنیكی و تاكتیكی فعالیت ها : آموزش های بین دو نیمه

ـ راهنمائی بازیكنان بعد از رقابت

ـ كوچ كردن و مربیگری در طول رقابت همیشه بایستی در جهت وظیفه بوده و نباید اشتباهات را تقویت كرد.

در طول تمرین

ـ بهبود قابلیت های بازیكنان برای كنترل موقعیت های بازی

ـ بهبود بخشیدن بازیكنان در آماده شدن برای انجام وظایف

ـانگیزه دادن به بازیكنان بطور مثبت

ـ قوی بودن و ثبات در اعتماد به نفس و رفتارروحی

ـ توانا ساختن بازیكنان در تعیین و ارزیابی خودشان

ـ تاثیر گذاشتن روی زندگی خصوصی بازیكنان

قبل از مسابقه

ـ اسكان بازیكنان در هتل یك روز قبل از مسابقه ، صرف شام بطور دسته جمعی و اطلاع یافتن در مورد برنامه روز بعد

ـ در صورت امكان تمرین سبك در صبح به مدت 30-40 دقیقه  شامل گرم كردن

ـ یكساعت بعد از صبحانه جلسه تیم خواهد بود كه بازیكنان از ارنج تیم ووظایف شان مطلع خواهند شد

ـحداقل یك ساعت قبل از بازی تیم باید در استادیوم باشد

ـ مربی باید مطمئن باشد كه وسایل و تجهیزات و نیز آشامیدنی مناسب سازماندهی شده است

ـ در صورت امكان تست بدنی از بازیكنانی كه اخیرا از صدمه قبلی ریكاور شده است انجام گیرد

ـ 45 دقیقه قبل از بازی مطمئن شوید كه دروازه بان برای گرم كردن خودش آماده باشد ، 10 دقیقه بعد تیم گرم كردن مناسب را آغاز خواهد كرد

ـ آماده كردن بازیكنان از نظر روحی بلافاصله قبل از مسابقه باید بطور مناسب صورت گیرد

ـ قبل از بازی یادآوری نهائی بطور كوتاه برای بازیكنان صورت گیرد

در طول مسابقه

ـ مربیگری از كنار خط طولی امكان پذیر و ضروری است.

ـ ارتباط با علامات یا بطور شفاهی از طریق بازیكنان امری منطقی است.

ـ ارتباط با بازیكنان مناسب در طول مداوای بازیكن آسیب دیده می تواند مفید باشد.

در طول بین دو نیمه

ـ 5 دقیقه به بازیكنان فرصت دهید تا ریكاور شده و نوشیدنی بیاشامند.

ـ آسیب دیده ها را بررسی كنید.

ـ بهتر است در مورد نقاط قوت تیمتان صحبت كنید تا تحسین حریف.

ـ آموزش بایستی كوتاه باشدو ابتدابرای تیم سپس برای گروه. برای مثال بازیكنان میانی ؛ و نهایتا برای سایر بازیكنان بصورت انفرادی.

ـ ارزیابی نقاط قوت حریف باید محدود باشد؛ طوریكه روحیه بازیكنان خودی را تضعیف نكند بویژه اگر تیم عقب باشد.

ـ تشویق بازیكنان بصورت انفرادی

ـ توجه داشته باشید در صورتی كه برای نیمه دوم تعویض بازیكن ضروری است برای عملكرد بهتر بازیكن را تشویق كرده و انگیزه لازم را دراو بوجود آورید.

ـ در صورت نیاز تغییر در رفتار تاكتیكی تیم بایستی ایجاد شود.

ـ امكان تعویض بازیكنان در مواقع ضروری باید بررسی شود.

بعد از مسابقه

ـ بعد از مسابقه قبل از مسابقه است .

ـ در طول مرحله موفقیت یا شكست به كنترل احساسات بازیكنان كمك كنید.

ـ بهتر است هیچگونه ارزشیابی یا انتقاد صورت نگیرد.

ـ مرحله ریكاوری را آغاز كنید ؛ 15 – 20 دقیقه سرد كردن در داخل رختكن یا در صورت امكان در زمین

ـ و نهایتا به بازیكنان یا بازیكن صدمه دیده رسیدگی نمائید.



موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 13 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

تمرين در زبان عاميانه به کليه تدابـيري گفتـه مي شود که هدفـش فعـال کردن ، بالا بردن و استحکام بخشيدن به

توانايي ها و قابليّت بازدهي است . هدف اصلي تمرين در ورزشها اين است که توسط فعاليّت هاي معين ،عناصر

و توانايي هاي تمرين کننده در زمينه هاي فيزيکي - رواني - ذهني و اجتماعي بالا رفته و او را براي انجام

مسابقه آماده سازد .


 

يک تيم خوب بـايد تمرينـات مستمر داشته باشد براي اينکه حتماً در مسابقات بتـواند در هر لحظه اي که نياز بود


تغيير سيستم دهد. چه در حمله و چه در دفاع( نيازآن لحظه از بازي ) پس  نياز است کليه بازيکنان کليه سيستم


هاي فوتسال و فوتبال را در حمله و دفاع وTAايستگاهي ويژه را آموزش ديده ودر هر شرايط استفاده کنند.


 

درگرم کردن :اگر تمرين بعدي حمله اي است بايد در دستور تمرين انواع پاس ها- دريبل- حفظ توپ باشد امّا اگر


تمرين بعدي دفاعي است سعي شود در تمرين به نوعي درگيري وجود داشته باشد البته با مراقبت مانند 1 ×  1 


و حفظ توپ توسط مهاجمان و درگيري توسط مدافعان .


 

پس از کار در فضاهاي کوچک وآموزش حتماً در پايان در زمين بزرگ و حقيقي ودر شرايط مسابقه با همان هدف


بازي کنيد .

 

گرم کردن :ابتدا آرام آرام گرم کردن و دويدن آرام و سپس  با سوت مربي كار را با سرعت بيشتر انجام ميدهيم.


امّاتوقف و راه رفتن نداريم جمع تمرين 6 مرتبه .


 

نوع تمرين مهم نيست درخصوص هرهدفي  روش انتقال مربي و فهماندن به شاگردان مهم است .


 

تمرينات بايدبه قدري سخـت باشد که بازيکنـان را وادار به تلاش کنـد ، امّا غيـر قابـل اجرا نباشد .


 

درکل تمرينات بايد بازيکن حتماً تحت فشارهم تمرکز داشته باشند(تمرينات تخصصي گذاشته شود ) .


 

قبل از فصل : فشار شديد 3 دقيقه و 4 دقيقه استراحت فعال . داخل فصل: 3 دقيقـه کار شديد و2 دقيقه

استراحت فعال ،کلاً بايد تمرينات با تمرکزانجام شود و هدف از تمرين مشخص باشد.

 


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 13 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]
 

انواع تمرين بيوانرژي :

تمرين توان بي هوازي بدون لاکتيک
 Phosphate ( alactic ) anaerobic power training

مدت تمرين : حداکثر 5 ثانيه
مدت استراحت : 1- 5 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

سازگاري :
- افزايش فعاليت آنزيم هاي ck و mk و ATPase (MHCIIx)

- افزايش RFD ( افزايش سرعت تواتر تحريک عصبي - افزايش رهايش يون کلسيم ) 

تمرين ظرفيت بي هوازي بدون لاکتيک
Phosphate ( alactic ) anaerobic capacity training

مدت تمرين : حداکثر 15 – 10 ثانيه
مدت استراحت : 5- 1 دقيقه
نوع استراحت : غير فعال

سازگاري :
- افزايش ذخيره فسفات هاي پرانرژي و آنزيم هاي مربوطه 

تمرين توان بي هوازي با لاکتيک

 Lactic anaerobic power training

مدت تمرين: حداکثر 30 – 20 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

سازگاري:

-افزايش فعاليت آنزيم هاي مسيرگليکوليز بي هوازي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIx,a )

تمرین ظرفیت بی هوازی با لاکتیک

Lactic anaerobic capacity training

مدت تمرين: حداکثر 70 – 45 ثانيه

مدت استراحت: 15 – 5 دقيقه

نوع استراحت: فعال

سازگاري:

- افزايش فعاليت آنزيم هاي ( PFK و LDH ) و ATPase  ( MHCIIa )

- افزايش بافرهاي شيميايي داخل عضله و خون

تمرین توان هوازی

Aerobic power  training

مدت تمرين: حداکثر 5 –2 دقيقه
مدت استراحت: حداقل 1 به 1

سازگاري:
- افزايش آنزيم هاي هوازي (MDH , SDH, PDH ) وآنزيم  ATPase     ( MHCIIa و MHCI)

تمرین آستانه بی هوازی

Anaerobic thrshold  training

مدت تمرين: حدود 30 دقيقه
ميزان لاکتات: 6 – 3 ميلي مول در ليتر

 
 سازگاري:
- افزايش دفع اسيد لاکتيک از طريق مسير هوازي


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 6 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]

 

مربیگری دروازبانان

 

جایگاه دروازه بان در زمین بازی محلی است که نیازمند نیروی روانی زیادی می باشد. یک اشتباه در این نقطه پایان همه چیز است.معمولا یک دروازه بان در انتهای زمین برای تیم خدمت می کند و آن محل جای همه کس نیست. در مواقع لزوم مربی باید یک روان شناس باشد و هیچ پستی از پست دروازه بانی که اعتماد به نفس اصلی را بر عهده دارد مهمتر نیست. حال تعدادی از نظریاتی را که یک مربی می تواند از طریق آنان به استحکام ذهنی و طرز نگرش یک دروازه بان کمک کند ذکر می کنیم: 1 ـ تنها از نفراتی درون دروازه استفاده کنید که واقعا به دروازه بانی علاقه دارند. 2ـ پس از خورد گل نیز نظر مثبتی روی دروازه بان داشته باشید. 3ـ برای تلاشهای دیگر دروازه بان ( غیر از توپ گیریهای مستقیم ) نیز ارزش قائل شوید. 4ـ بعد از مهار توپ توسط دروازه بان اوضاع را متشنج نکنید. 5ـ به دروازه بان در پرورش عادات صحیح کمک کنید. 6ـ در هر زمان و در هر شوتی به سوی دروازه اجازه کم کاری به دروازه بان ندهید. 7ـ اگر اوضاع بر وفق مراد نیست دروازه بان تیم را با احتیاط از بازی بیرون بکشید. 8ـ دروازه بانها را تشویق به تمرین اضافی کنید .


موضوعات مرتبط: آموزش فوتسال
[ Wed 6 Jun 2012 ] [ ] [ Meysaam5 ]
.: Weblog Themes By Iran Skin :.

درباره وبلاگ

اطلاعاتی در مورد فوتسال .آموزش، اخبار و نتایج.تصاویری از شهر سمنان و مطالب سرگرمی و روانشناسی.من میثم سر مربی اسبق تیمهای شهدای جهادیه ،جواهری پیوند، جاوید، ساما کامپیوتر ، شهید ربیعی.فراوردهای چوبی رستمیان .استقلال ،دانشگاه سمنان ،شهرداری و دانشکده فنی سمنان . مدیر و مربی باشگاه فرهنگی ورزشی جاوید.مربی فعلی تیم آموزشکده سمنان و دبیر فوتسال استان سمنان و مسئول کمیته فوتسال شهرستان سمنان ،امیدوارم مطالب موجود در این وبلاگ مورد استفاده شما عزیزان قرار گیرد،منتظر نظرات ارزشمند شما هستم.با تشکر . با فوتسال زیباتر زندگی کنیم. ایمیل: meysaam5@gmail.com
امکانات وب

كد ماوس

 Online User

.


کدهای عکس و تصویر
کدهای عکس و تصویر